칼슘 충분히 챙겨 먹고, 비타민D 보충을
균형감각 키우는 운동으로 낙상 예방해야
관절·연골 영양소 'MSM' 섭취하면 도움

한파와 연이은 눈발로 도로 곳곳이 빙판길이다. 균형감각이 떨어지고 뼈와 근력이 약해진 노인은 낙상사고를 주의해야 할 때다. 질병관리본부가 2016년 표본감시 응급실 23곳을 찾은 65세 이상 낙상 환자를 분석한 결과, 1만6994명 중 5690명은 입원을 해야 할 정도로 상태가 심각했다. 골다공증이 있으면 넘어질 때의 충격만으로도 뼈가 부러질 수 있다. 70대 이상 남성 또는 폐경한 여성이라면 골다공증과 골감소증 여부를 진단하는 골밀도 검사를 받아보는 게 좋다. 골다공증이 있다면 증상 악화를 막기 위해, 아직 없다면 골다공증을 예방하기 위해, 식습관 관리와 꾸준한 운동으로 뼈·관절을 건강히 해야 한다.

◇칼슘·비타민D로 '뼈', MSM으로 '관절' 챙기기

뼈를 튼튼하게 하려면 우유·유제품·멸치 등으로 칼슘을 많이 섭취해야 한다는 건 잘 알려졌다. 그러나 비타민D까지 챙겨야 한다는 건 모르는 사람이 많다. 비타민D는 맨살에 햇볕을 쬐면 몸에서 생성된다. 날이 추워도 하루 30분 정도는 볕을 보는 게 좋다. 상황이 여의치 않다면 음식이나 보충제로 부족한 비타민D를 보충하자. 성인의 비타민D 일일 권장량은 400IU(10㎍)다. 비타민D가 결핍되지 않게 꾸준히 보충하면 골다공증으로 인한 낙상 사고 위험이 감소한다는 연구 결과가 있다.

관절과 연골을 건강하게 하는 영양소는 따로 있다. 대표적인 게 뉴욕타임스가 "페니실린 개발에 필적하는 의학계의 혁명"이라 극찬한 식이유황(Methyl Sulfonyl Methane, MSM)이다. 식품의약품안전처는 MSM이 '황을 함유하는 유기황화합물로 관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있다'고 고시하고 있다. MSM은 우유, 커피, 토마토 등에 풍부하지만, 하루 권장 섭취량인 1500~2000㎎을 식품으로만 섭취하긴 어려울 수 있다. 40대 이후 중장년은 건강기능식품을 통해 부족분을 보충하는 게 좋다.

◇꾸준히 운동해 균형감각 키우고, 안전수칙 준수


발이 미끄러져도 재빨리 균형을 되찾을 수 있어야 낙상 사고가 생기지 않는다. 균형감각을 기르려면 등과 배·다리의 근육을 강화해야 한다. 서서 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리는 운동을 수시로 하는 게 좋다. 이외에도 바닥이 미끄럽지 않은 곳에서 ▲옆으로 걷기 ▲뒤꿈치로 걷기 ▲발끝으로 걷기 ▲팔다리를 높이 들었다 내리기 등의 동작을 자주 하면 평형감각이 좋아진다.

안전수칙도 잘 지켜야 한다. 바깥에 나갈 땐 미끄럼방지 기능이 있는 신발을 착용하고, 눈이 오거나 한파주의보가 발령될 땐 외출을 자제한다. 밖에 나가야만 한다면 두꺼운 외투 하나만 입기보단 얇은 옷을 여러 개 껴입는 게 신체 보온에 좋다. 실내 낙상사고도 의외로 빈번하다. 화장실이나 거실 등 바닥에 물기가 없도록 하고, 매트를 깔아 방바닥과 발의 마찰력을 키우는 게 좋다.