겨울철엔 앉아 있는 시간이 많고 활동량이 감소해 살이 찌기 쉽다. 안 그래도 살찌기 쉬운 계절인데, 겨울에 즐겨 먹는 간식과 뜨끈한 국물이 다이어터를 유혹한다. 다이어트 중 피해야 하는 겨울 음식은 무엇인지, 어떻게 먹어야 그나마 살이 덜 찔 수 있을지 알아봤다.

◇열량 높은 겨울 간식과 국물 요리
귤, 붕어빵, 계란빵 등은 겨울철 국민 인기 간식이다. 특히 귤은 한 번 손대면 끊임없이 까먹게 된다. 귤 1개의 무게는 대략 100g 정도인데, 100g당 칼로리는 약 40kcal이다. 3.5개 정도 먹는다고 가정할 때 이는 쌀밥 반 공기에 해당하는 칼로리다. 한국영양학회는 1회 귤 섭취량으로 단 1개만 권장하고 있다. 붕어빵과 호빵의 경우 칼로리가 더욱 높다. 붕어빵 한 개에 100~120kcal 정도로, 3개만 먹어도 밥 한 공기에 버금가는 칼로리다. 계란빵은 130kcal, 국화빵은 40kcal, 어묵 한 개(100g)에 약 130kcal다.

여기에 더해 추운 겨울날 빠질 수 없는 음식이 따뜻한 탕 종류 음식이다. 대표적인 음식으로 갈비탕, 곰국, 도가니탕 등이 있다. 하지만 이러한 음식에 들어가는 지방의 양은 보통 밥 한 공기 열량보다 많다. 어묵탕도 피하는 것이 좋다. 어묵은 나트륨이 많아 부종을 유발할 수 있다. 실제 2018년 한국소비자원 조사 결과에 따르면 어묵은 무려 한 개에 하루 나트륨 섭취 권고량의 3분의 1가량을 차지할 정도로 나트륨 함량이 많았다. 어묵에 간장을 찍어 먹거나 국물을 마실 땐 섭취하는 나트륨양이 더 늘어날 위험이 있다. 나트륨 과다 섭취는 부종의 원인이 되고, 부종은 지방 축적의 원인이 될 수 있으므로 다이어트 중이라면 섭취에 더욱 주의해야 한다.


◇열량 낮은 채소 먹고, 재료 바꿔 요리해야
열량을 많이 섭취하지 않으면서 따뜻한 국물 요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔보자. 도가니탕(800ｇ)이나 삼계탕(800ｇ)은 각각 500㎉, 1000㎉이지만 북엇국(250ｇ)과 콩나물국(250ｇ)은 110㎉, 50㎉이다. 소고기나 돼지고기도 살코기 부위를 쓰고, 삼계탕을 먹더라도 닭 껍질을 벗기고 조리하는 것이 좋다. 탕을 먹을 땐 살코기 위주의 건더기를 먼저 먹고 국물은 반 정도 남기는 게 좋다.

열량 높은 간식 대신 가급적 열량 낮은 간식을 먹도록 노력하는 것도 중요하다. 견과류처럼 건강에 좋고 열량 낮은 간식을 투명 용기에 담아두고 가까운 곳에 두자. 채소를 간식으로 섭취하는 것도 좋다. 오이나 토마토 등 열량이 낮은 채소를 즐겨 먹으면 비타민·섬유질 보충과 더불어 공복감을 없앨 수 있다. 과하게 먹지 않는다면 적정량의 귤이나 딸기 섭취를 통해 비타민C도 섭취할 수 있다.