나이 들면서 잠드는 게 어려운 사람들, ‘이 방법’ 써보세요

김서희 기자

▲ 나이가 들면 마그네슘이 부족해 숙면이 어려워질 수 있다./사진=클립아트코리아


‘잠이 보약’이라는 말이 있을 정도로 숙면은 건강을 위해 필수다. 하지만 나이가 들면서 숙면이 점점 어려워진다. 그 이유에 대해 알아본다.

◇호르몬 변화 때문
나이가 들면 호르몬 변화로 인해 숙면이 어려워질 수 있다. 에스트로겐은 체온을 안정시키는 멜라토닌 생성에 관여한다. 하지만 여성은 50대에 접어들면서 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 줄어든다. 이로 인해 멜라토닌 분비량이 적어지고 체온 조절 능력도 감소해 불면증을 겪을 수 있다.

남성의 경우도 마찬가지다. 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면 수면의 질에 영향을 미친다. 캐나다 몬트리올대 연구에 따르면 20대 남성은 전체 잠자는 시간의 10~20%를 숙면하는 반면 50대 남성은 전체 잠자는 시간의 5~7%만 숙면한 것으로 나타났다.

◇마그네슘 부족일 수도
마그네슘이 부족해도 숙면이 힘들 수 있다. 마그네슘은 근육과 혈관 이완제 역할을 해 수면 보조제로도 유용하게 쓰이는 영양소이다. 또한, 마그네슘은 머릿속 해마의 'NMDA 수용체'를 차단해 숙면을 유도한다. 캐나다 맥마스터의대 연구에 따르면 마그네슘 결핍은 신경 신호 전달을 방해하고 멜라토닌과 같은 수면 유도 호르몬 수치를 변화시켜 숙면에 영향을 끼친다.

◇낮에 햇볕 쬐는 게 좋아
하루 적정 수면 시간은 8시간~8시간 30분이다. 수면 장애를 극복하기 위해선 평소 건강한 생활 습관을 가지는 게 제일 중요하다. 같은 시간에 잠자리에 들고, 잠들기 전 카페인, 알코올 섭취를 피하고, 침대에서 스마트폰을 멀리하는 등 생활 속에서 숙면에 도움이 되는 습관을 실천해야 한다.

낮에 햇빛을 보며 활동하는 것을 잊어선 안 된다. 낮 활동을 통한 에너지 소모가 없으면 밤에 숙면을 취하기 어려운 경우가 많다. 또한, 밤에 깊은 잠을 자려면 낮잠은 되도록 피하는 게 좋지만 못 견딜 정도라면 20분 정도 짧게 자는 게 좋다. 낮잠은 결국 밤잠을 뺏어가는 행위이기에 되도록 짧은 시간만 자야 한다. 마그네슘이 풍부한 콩, 참깨, 표고버섯, 시금치, 잣, 우유 등을 챙겨 먹는 것도 숙면에 도움이 된다.
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