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장수의 비결 ‘소식’… ‘이런 사람’은 하면 안 돼

김서희 기자

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소식을 시도하고 싶다면 장기적으로 조금씩 소식해야 한다./사진=유튜브 채널 '흥마늘 스튜디오' 영상 캡처


적게 먹는 사람을 일컫는 ‘소식좌’가 인기다. 대개 적은 칼로리의 음식을 섭취하는 소식(小食)은 장수의 비결로도 알려지면서 대중의 관심이 덩달아 커졌다. 하지만 잘못 따라했다간 오히려 역효과를 부를 수 있어 주의가 필요하다.

◇장수 유전자 활성화
열량을 제한해 소식하는 것은 장수에 도움이 된다. 1주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히, 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천했다. 또 다른 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다.

◇골다공증, 당뇨병 환자 주의
하지만 소식이 모두에게 좋은 것만은 아니다. 칼로리 섭취가 충분하지 않으면 우리 신체 내 저장되어 있던 지방을 분해해 칼로리로 사용하게 된다. 하지만 장기적으로 칼로리가 섭취되지 않는 경우 지방마저 소모되어 신체 내 장기의 근육이나 조직 등이 분해되어 건강에 심각한 문제로 이어질 수 있다. 면역체계가 무너져 감염 대항력이나 상처 회복력에 손상이 일어날 수 있다. 이로 인해 피부가 건조해지며 머리카락이 빠지거나 빈혈, 호흡 부전, 월경 중단, 손발 저림, 근육 축소에 따른 운동 능력 손상 등이 발생할 수 있다.

특히, 골다공증을 앓고 있는 사람은 소식을 피해야 한다. 무작정 먹는 양을 줄인다면 칼슘과 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 이는 근감소증을 초래하거나 골다공증을 악화시킬 수 있다. 젊은 나이여도 방심은 금물이다. 잘못된 소식 습관이 잡힌다면 나이가 들어 뼈 건강을 지키기 어려워질 수 있다. 인슐린 주사를 맞고 있는 당뇨병 환자의 경우도 당 수치를 제대로 확인하지 않고 과도하게 소식을 할 때 저혈당이 올 수 있어 주의해야 한다.

◇장기적인 계획을
소식을 시도하고 싶다면 장기적으로 조금씩 먹는 양을 줄여야 한다. 평소 음식량에서 10∼20% 줄이는 것을 시작으로 본인 신장의 적정 체중에 맞게 점차 줄이는 것이 좋다. 먹는 양을 줄이더라도 인체에 필수적인 칼로리 섭취 및 영양 균형을 무너뜨려서는 안 된다. 또한 규칙적인 시간에 아침, 점심, 저녁을 일정량 나눠 먹는 게 중요하다. 고기, 생선, 콩, 채소 등 영양소를 생각해 식단을 구성하는 것이 도움이 된다.