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감자 ‘이렇게’ 조리해 먹으면, 다이어트에 도움

강수연 기자

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껍질을 벗긴 채로 삶은 다음 12~24시간 동안 냉장 보관해 먹는 감자는 오히려 체중 감량에 도움을 준다고 한다./사진=클립아트코리아


흔히 감자는 혈당지수를 빠르게 올리며 체중 감량에 도움을 주지 않는다고 알려져 있다. 하지만 껍질을 벗긴 채로 삶은 다음 12~24시간 동안 냉장 보관해 먹는 감자는 오히려 체중 감량에 도움을 준다고 한다. 최근 이와 같은 방법으로 감자를 먹을 때 체중감량과 혈당조절 효과가 나타난다는 새로운 연구 결과가 나왔다.

미국 통합생리학 및 분자의학 연구소 연구진은 감자 또는 콩류가 많은 식단이 인슐린 저항성이 있는 참가자의 혈당 조절에 미치는 영향을 알아보기 위해 인슐린 저항성이 있는 36명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 과체중이거나 비만한 상태였다.

연구진은 참가자들이 8주간 감자 또는 콩류가 많은 식단을 섭취하도록 요구했다. 참가자들은 평소 고기 소비량의 40%를 감자와 콩으로 변경해 섭취했다. 57g의 감자나 익힌 콩류를 빵, 쌀 또는 파스타와 함께 먹었다. 감자는 껍질을 벗긴 채로 삶은 다음 12~24시간 동안 냉장 보관한 후 감자샐러드, 매쉬드포테이토, 웨지감자 등으로 조리된 형태로 섭취했다. 참가자들은 매주 체중을 측정했으며 섭취 전에 배고픔, 포만감, 먹고 싶은 욕구 및 예상 섭취량 등을 평가하고 식사 후엔 혈액 샘플 등을 측정했다.

그 결과, 두 식단 모두에서 체중이 감소하는 결과가 나타났다. 감자를 먹은 사람은 평균 5.8kg, 콩을 먹은 사람은 4kg이 빠졌다. 두 그룹 모두 인슐린 저항성이 개선되기도 했다. 삶은 후 냉장 보관한 감자 역시 당뇨 환자에게 좋다고 잘 알려진 콩과 유사한 결과가 나온 것이다. 인슐린 저항성이 높아지면 인슐린 호르몬이 몸에서 제대로 작동하지 않아 혈당 조절에 문제가 생긴다. 제2형 당뇨병의 원인이 되기도 한다.

연구진은 "일부 고기 내용물을 감자로 대체함으로써 참가자들은 더 포만감을 느끼고 더 빨리 식사를 마치지 못하는 경우가 많았다"며 "흔히 감자는 혈당을 높이고 열량이 높은 음식이라 생각하지만 냉각 과정을 거친 감자는 섬유질 함량이 증가하고 감자가 일반적으로 유발하는 혈당 반응 또한 낮아진 결과를 보여줬다"고 말했다. 연구진은 감자의 조리법 또한 중요하다고 말한다. 연구진은 "감자칩, 감자튀김과 같은 튀김 요리는 권장하지 않는다"고 말했다.

이번 연구는 ‘의약식품저널(Journal of Medicinal Food)’에 최근 게재됐다.