혈당이 급격히 오르는 걸 막으려면 설탕이 많이 든 음식을 적게 먹어야 한다는 건 상식이다. 그렇다면 건강식품으로 알려진 ‘꿀’은 괜찮은 걸까? 설탕 대체재로 여겨진 흑설탕·꿀·인공감미료를 안심하고 먹어도 될지 따져본다.

◇흑설탕은 백설탕보다 낫다 건강 영향은 비슷
백설탕보다 흑설탕이 건강에 덜 해롭다는 건 편견이다. 둘은 가공방법과 맛이 다를 뿐, 몸에 미치는 영향은 비슷하다. 흑설탕은 백설탕보다 가공단계를 덜 거친 설탕이 아니라, 백설탕을 가열한 뒤 캐러멜과 당밀을 첨가해 색을 익힌 제품일 뿐이다. 당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에서 생기는 시럽이다. 당밀엔 미네랄이 풍부하므로 당밀을 첨가한 흑설탕이 건강에 더 좋단 주장이 있지만, 당밀에 함유된 미네랄 함량은 매우 적은 수준이라 인체에 영향을 줄 정도는 아니다. 가공이 덜 된 설탕을 찾는다면 ‘비정제 사탕수수당’을 선택하는 게 좋다.

◇벌꿀, 설탕보다 혈당지수 낮지만… 과다 섭취는 해로워 
설탕 대신 벌꿀을 이용하면 ‘건강한 단맛’을 낼 수 있다고 생각하는 사람이 많다. 실제로 벌꿀은 설탕보다 혈당을 느리게 올린다. 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 속도를 ‘혈당지수(GI)’로 나타내는데, 벌꿀과 설탕의 GI는 각각 55, 68이다. 숫자가 클수록 혈당을 빨리 올린다는 뜻이다.

벌꿀은 설탕보다 GI가 낮지만, 그렇다고 마음 놓고 먹어도 되는 식품은 아니다. 벌꿀 대부분은 과당과 포도당 등 단순당으로 이뤄졌기 때문이다. 비타민·무기질 등 다른 영양성분 없이 열량만 높은 단순당을 과다 섭취하면 설탕을 많이 먹었을 때처럼 비만·이상지질혈증 등이 생길 위험이 커진다.


◇설탕 대신 넣는 인공감미료도 혈당 올려
설탕 대신 ‘수크랄로스’와 ‘아세설팜칼륨’등 인공감미료를 이용해 단맛을 낸 탄산음료가 인기다. 인공감미료는 설탕과 달리 혈당에 직접적인 영향을 주지 않는다는 믿음 덕이다. 그러나 대한당뇨병학회에 의하면 인공감미료라도 과다 섭취할 경우 당뇨병 발생 위험이 커진다. 인공감미료를 섭취한 사람은 인슐린 저항성이 높아진다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 인슐린 저항성은 당뇨병 발생의 한 원인으로, 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 상태를 말한다.

게다가 설탕을 인공감미료로 대체한다고 해도 ‘단맛 중독’을 막을 순 없다. 혀가 단맛을 감지하면 맛과 관련된 뇌 부위가 활성화되고, 쾌감에 중독되는 뇌의 보상 시스템이 돌아가기 시작한다. 인공감미료를 장기적으로 먹으면 이 시스템이 공고해져 점점 더 단맛을 원하게 된다. 단맛은 짠맛과 함께 있을 때 더 강하게 느껴지기 때문에 나트륨 섭취량이 늘어날 우려도 있다. 설탕이든 인공감미료든 섭취량을 줄이는 게 바람직하다.

✔ 당뇨병 궁금증, 한 곳에서 해결하세요.
맛있고 간편한 식단부터 혈당 잡는 운동법까지!
포털에서 '밀당365'를 검색하시면, 당뇨 뉴스레터 무료로 보내드립니다.