피트니스

자도 잔 것 같지 않다… 하루 15분 ‘이것’ 해보세요

이해림 헬스조선 기자

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틈날 때마다 10~15분씩 스트레칭하면 경직된 근육을 부드럽게 풀어 피로를 덜 수 있다./사진=클립아트코리아


스트레칭은 운동하기 전에 몸을 푸는 ‘준비단계’로 여겨진다. 맞는 말이지만, 스트레칭도 제대로만 하면 운동 못지않은 ‘운동 효과’를 볼 수 있다. 근육의 긴장을 완화해 피로가 덜어지고 혈액 순환이 원활해지기 때문이다. 잠을 충분히 잤는데도 몸이 개운하지 않은 사람은 일상생활 속에서 짬짬이 스트레칭을 하는 게 좋다.

◇’오래 한 번’보다 ‘짧게 자주’가 피로 해소에 효과적
직장인은 한 자세로 오래 앉아 일하는 경우가 많다. 앉아있는 것 자체는 에너지 소모가 많지 않지만, 고정된 자세를 계속 유지하다 보면 온몸의 근육이 경직돼 상당히 피로해진다. 혈액순환이 나빠지는 건 물론이고 어깨 결림이나 두통·요통 등이 생기기도 한다.

뭉친 근육을 스트레칭으로 부드럽게 늘리면 근육에 있던 피로물질인 ‘젖산’이 잘 배출된다. 혈액순환이 활발해지고, 관절·근육이 움직일 수 있는 반경이 넓어져 같은 동작도 더 가뿐히 할 수 있다. 스트레칭 시간을 따로 확보하지 않아도 된다. 일상생활 도중에 10~15분씩 짬짬이 하는 것으로 충분하다. 한 번에 오래 하는 것보단 잠깐이라도 자주 하는 게 중요해서다.

◇서 있을 땐 벽·문 활용, 앉아서는 양손 깍지끼고 스트레칭
서서 움직일 만한 공간이 있다면 ‘몸통 들어 벽 짚기’ 동작을 해 보자. 벽과 30~60cm 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 틀고, 오른쪽 손을 왼쪽 어깨너머로 뻗어 벽을 짚은 채로 10~20초 유지한다. 왼쪽 손은 오른쪽 어깨너머로 뻗어 같은 동작을 시행한다. 무릎 상태가 좋지 않은 사람은 무릎에 통증이 느껴지지 않도록 천천히 조심스럽게 몸을 비튼다.

양발을 충분히 벌리고 서서 양손을 머리 위로 올려 깍지끼고, 몸통을 좌우로 숙이는 동작도 좋다. 옆구리 근육을 늘리는 데 도움이 된다. 근처에 문이 있다면, 두 팔을 어깨 뒤로 젖혀 양쪽 문틀을 잡고, 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내미는 동작도 할 수 있다. 움츠러든 어깨를 펴는 데 도움이 된다.

앉아 있을 때도 어깨 근육을 스트레칭 할 수 있다. 양손을 등 뒤로 깍지끼어 위로 들어 올리면 어깨 앞쪽 근육을 이완시킬 수 있다.

◇의욕 앞서 스트레칭 강도 지나치면… 인대 손상 위험
스트레칭 강도를 높일수록 운동 효과가 좋아지는 건 아니다. 근육에 통증이 느껴질 정도로 강하게 몸을 뻗는 건 금물이다. 처음엔 근육이 약간 땅길 정도로만 하다가 점점 강도를 높이는 게 바람직하다. 한 동작을 할 때마다 20~30초간 정지한다. 숨은 짧게 끊어 쉬지 말고 자연스럽게 심호흡한다. 몸이 감당할 수 있는 것 이상으로 강도 높은 스트레칭을 하면 뼈와 뼈 사이 인대가 늘어나 뼈가 불안정하게 흔들릴 수 있다. 인대가 제 기능을 하지 못하면 주변 근육이 관절을 안정시키려 경직되는데, 근육에 지나친 힘이 들어가면 주변 신경이 압박을 받아 통증이 생길 수 있다. 내버려두면 만성 통증으로 이어지거나, 퇴행성관절염 발생 시기가 앞당겨질 위험이 있다.