앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 계단 오르기는 고된 운동이다. 계단을 오를 땐 평지에서 걸을 때보다 에너지가 1.5배 많이 소모된다. 계단을 오르는 데 걸리는 시간을 이용해 심장 건강 상태를 가늠해볼 수 있다. 유럽 심장학회에서 스페인 라코루냐 대학병원 연구팀이 밝힌 내용이다.

◇계단 60개 오르는 데 90초 이상… 심장 기능 떨어진 것

계단 60개를 오르는 데 90초 이상 걸린다면 심장 건강에 이상이 없는지 검진을 받는 게 좋다. 일정한 속도로 움직인다고 가정하면 계단 하나당 1.5초를 넘지 않는 빠르기로 60개를 오를 수 있어야 한단 뜻이다. 라코루냐 대학병원 연구팀이 운동 중에 가슴에 통증이 생기거나 숨이 가쁜 증상이 나타난다고 호소한 환자 165명에게 계단 60개를 쉬지 않고 오르게 한 결과, 계단을 다 오르는 데 90초 이상 걸린 사람의 58%가 심장 기능에 이상이 있는 것으로 확인됐다. 이들은 90초 이내로 계단을 다 오른 사람들과 비교했을 땐 향후 10년간 사망하는 비율이 30% 더 높았다.

◇10층 계단 일주일에 2번 오르는 운동이 도움돼

60개를 90초 안에 못 오르는 상태라면 계단 오르기 운동을 꾸준히 하는 게 좋다. 미국 하버드대 연구팀은 1~10층을 계단으로 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 말미암은 사망률이 20% 줄어든다고 밝혔다. 계단을 걸으면 심장이 온몸의 혈액 속으로 산소와 영양성분을 빠르게 공급한다. 이 과정을 계속 반복하다 보면 심폐기능이 강화된다. 계단을 오를 땐 다리를 11자로 유지하고, 골반과 허리가 세로로 일직선 상에 오도록 가슴께를 아래로 숙이지 않는다. 허리를 구부린 채로 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지며 척추가 불안정해질 수 있으니 주의해야 한다. 발은 앞부분 반쪽만 계단에 딛는다. 땀이 약간 나며 숨이 찰 정도까지만 계단을 오르는 게 좋다. 허벅지·종아리가 아프고 말을 못 할 만큼 숨이 차면 잠시 쉬어야 한다. 쉰 후엔 5분 정도 제자리걸음을 하거나 평지를 걸은 뒤에 다시 계단을 오른다. 계단을 내려올 땐 체중이 아래로 실리니 관절을 다치지 않게 신경 써야 한다. 내려올 때도 계단은 발 앞쪽 끝부터 디딘다. 정자세로 내려오기 어렵다면  옆으로 걸어 내려와도 된다.

◇관절염·심장질환·빈혈 환자는 계단 말고 평지에서 운동

무릎 관절이 약한 사람이나 이미 심장질환이 있는 사람은 계단을 오르는 대신 평지를 걸어 다니는 게 좋다. 이미 약해진 관절에 하중이 계속 가해지면 관절염이 생길 수도 있다. 자칫 추벽증후군이 생길 위험도 있다. 무릎을 굽히고 펼 때마다 무릎과 함께 움직이는 ‘추벽’이란 부위에 염증이 생겨, 탄력이 줄고 두꺼워지는 것을 ‘추벽증후군’이라 한다. 계단 오르기 운동은 심장병 환자나 빈혈을 자주 경험하는 사람, 균형 감각이 떨어진 노인에게도 위험하다. 심장 기능이 이미 떨어진 사람이 무리해서 계단을 오르면 심장에 무리가 올 수 있다. 균형 감각이 떨어진 노인이나 빈혈 환자는 계단을 오르다 넘어져 다칠 수 있다.