피트니스

운동 후 12시간 내로 ‘이것’ 먹으면 근육 빵빵

이해림 헬스조선 기자

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운동 2시간 전까지 식사하고, 운동 후 12시간 이내로 단백질을 섭취하면 근육을 키우는데 도움이 된다./클립아트코리아


운동 효과를 극대화하려면 그에 걸맞은 식이요법을 병행해야 한다. 영양 성분을 따지는 것도 중요하지만, 식사 시간도 점검하는 게 좋다. 운동 전과 후, 둘 중 어느 때에 밥을 먹는 게 좋은지, 단백질은 꼭 운동 직후에 먹어야 하는지 알아본다.

◇운동 전에 식사해야 근육 재료 ‘단백질’ 보존
운동 전에 식사해서 에너지원을 보충하는 게 근육을 키우는 데 유리하다. 단백질만 섭취할 게 아니라, 탄수화물과 수분도 충분히 먹어야 한다. 우리 몸은 움직일 때 글리코겐을 에너지원으로 이용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 탄수화물과 수분으로 이뤄져 있다. 운동할 때 몸이 지방보다 더 빠르게, 더 많이 에너지원으로 사용하는 것이 글리코겐이다. 식사하지 않아 몸에 글리코겐이 부족하면, 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 운동 능력이 감소한다. 영국 노팅엄대 연구팀의 연구에서 공복 운동 시 근육에서 분해되는 단백질의 양이 급격히 증가하는 게 실제로 관찰됐다. 운동 직전에 음식을 먹으면 소화불량이 생길 수 있으니 늦어도 운동 2시간 전에 식사를 마치는 게 좋다.

◇단백질은 운동 후 12시간 이내 먹으면 돼
운동 후에 단백질 보충제를 먹어 운동 효과를 극대화하려는 사람도 있다. 단백질 섭취 자체는 근육 형성에 보탬이 되나, 꼭 운동 직후에 먹어야 하는 건 아니다. 운동하면 근육이 미세하게 손상되며 단백질이 분해된다. 이 손상을 회복하는 성분이 바로 단백질의 일종인 아미노산이다. 분해되는 단백질의 양보다 근육에 스며드는 단백질량이 많을 때 근육이 성장한다. 영국 노팅엄대 연구팀의 연구에 의하면 단백질 섭취 시간에 따라 근육 성장도가 유의미하게 차이 나지 않았다. 운동 후에 단백질을 챙겨 먹는 게 근육 형성에 더 이롭다고 보긴 어려운 이유다. 게다가 같은 연구에서 우리 몸의 근육은 운동 후 12시간까지 단백질 합성에 민감하게 반응하는 게 관찰됐다. 운동 후 12시간 안에 먹은 단백질은 근육 성장에 쓰일 수 있단 뜻이다.