하루 15분, ‘이것’만 해도 건강해진다

신은진 헬스조선 기자

▲ 잠깐이라도 매일 꾸준히 스트레칭을 하면 피로 회복, 신진대사 활성화 등의 효과를 얻을 수 있다. /게티이미지뱅크


보통 ‘스트레칭’이라고 하면 운동하기 전에 하는 준비단계 정도로 가볍게 생각하기 쉽다. 틀린 말은 아니지만, 알고 보면 스트레칭만으로도 운동 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 꾸준히 스트레칭을 하면 관절과 근육의 운동 효과를 극대화하고, 혈액순환이 좋아진다. 대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수의 도움말로 스트레칭에 대해 알아보자.

우리 몸 편안하게 해주는 스트레칭
스트레칭은 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 피로회복을 촉진한다. 운동을 통해 긴장되었던 근육을 스트레칭으로 이완하면, 근육에 쌓여 있던 젖산이 원활히 배출된다. 근육에 부하를 가할 때 분비되는 젖산은 적게 생성하게 해 몸의 신진대사까지 활발하게 한다.

스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해주고 혈액순환을 도와 몸을 편안하게 해주는 것이다. 지속적으로 스트레칭을 할 경우, 근육의 움직임은 더 자유로워지고 관절과 근육의 행동반경은 넓어진다. 근육의 상해를 방지해 격렬한 운동도 무리 없이 할 수 있게 하고, 부상상태인 신체 재활에도 효과가 있다.

만성피로 해결도 도와
스트레칭이 좋은 건 누구나 다 아는 사실이지만, 직접 해보지 않으면 그 효과를 실감하긴 어렵다. 잠을 잤는데도 찌뿌듯하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 느껴진다면 생활 속에서 짬짬이 즐길 수 있는 스트레칭을 권한다.

오랜 시간 사무실에만 있어야 하는 직장인의 경우, 에너지의 소비량은 적은 데 반해 똑같은 자세를 계속 유지하고 있어야 하기 때문에 몸을 움직이지는 않지만 상당한 피곤을 느낄 수 있다. 근육을 긴장시킨 채로 오랜 시간 있으면 혈액순환이 나빠지고 어깨 결림이나 두통, 요통 등이 생기기 쉽다.

따라서 신체를 골고루 자극할 수 있는 스트레칭을 일하는 틈틈이 실시하는 것이 좋다. 오한진 교수는 “자신의 상태에 맞춰 시원함을 느낄 수 있는 범위에서 천천히 근육을 이완시키는 스트레칭을 생활화한다면 몸의 유연성을 높일 뿐 아니라 신체의 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다”고 말한다.

아무리 좋아도 과유불급
스트레칭을 할 때에는 빨리 근육을 풀겠단 생각으로 무리하지 않도록 주의해야 한다. 중요한 건 스트레칭이 근육을 이완시키는 행위임을 기억하고, 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다는 것이다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하거나 갑자기 무리하게 행하는 것은 금물이다. 오한진 교수는 “힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각”이라며 “무리한 동작은 근육에 통증을 줄 수 있다”고 강조했다.

스트레칭은 처음에는 부드럽게 하다가 강도를 서서히 높여야 한다. 군살이 많은 부위는 특히 신경을 써야 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등은 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴서 스트레칭하면 좋다. 이때 숨은 짧게 끊지 말고 편안한 마음으로 자연스럽게 호흡하는 것이 좋다. 동작은 20∼30초간 정지하고 나서 충분히 늘려준다.

대부분의 운동이 그러하듯 스트레칭 역시 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 해야 효과가 있다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭을 하기보다 전후좌우 균형을 맞추고, 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 또한 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 어려운 동작 순으로 운동해야 부상을 예방할 수 있다.

<전문의가 추천하는 생활 속 스트레칭 방법>
▲몸통 틀어 벽 짚기
벽과 30~60㎝ 간격을 유지한 채 차렷 자세로 서서 몸통을 틀고서 어깨너머로 손을 벽에 짚고 10~20초 유지한다. 무릎에 문제가 있다면 천천히 조심스럽게 실시한다.

▲손을 뒤로 잡고 가슴 내밀기
어깨 뒤로 손을 젖혀 양쪽 문틀을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 가슴을 앞으로 내민다.

▲테이블 위에 발 얹고 눌러주기
적당한 높이의 테이블에 한쪽 발을 얹고 내린 발은 곧게 편 채 엉덩이 관절을 앞으로 밀어준다. 반대쪽 다리와 반복 시행하고 약 30초간 유지한다. 허리가 과도하게 젖혀지거나 굽지 않도록 한다.

▲수건 잡고 앞으로 숙이기
무릎을 펴고 바닥에 앉아 발 주위를 수건으로 둘러싼 다음 손으로 수건을 잡아당기며 몸통을 서서히 앞으로 숙인다. 이때 호흡은 자연스럽게 내쉬면서 점차 수건을 짧게 잡으며 스트레칭 강도를 올린다.

▲옆구리 근육 스트레칭
양발을 충분히 벌리고 나서 양손을 머리 위로 올려 잡고 나서 몸통을 좌우로 숙인다.

▲어깨 근육 스트레칭
양손을 등 뒤로 깍지 끼어 뒤쪽으로 들어 올리면서 어깨 앞쪽 근육을 늘린다.
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