[잘.비.바] 저녁 굶으면 진짜 살 빠질까?

심은영 대한비만학회 정보위원회 위원 (원주세브란스기독병원 임상영양사)

[대한비만학회-헬스조선 공동기획] 잘못된 비만 상식 바로잡기(잘.비.바) 38편

▲ 클립아트코리아 제공


이제 비만은 단순히 체형의 문제만이 아니라 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 각종 성인병과 암의 주요 발병 원인으로 알려져 있다. 2021년 대한비만학회에서 발표한 비만 팩트시트에 따르면 최근 11년간 우리나라의 비만 유병률은 해마다 증가하고 있다.

2019년 기준 남자 46.2%, 여자 27.3%으로 나타났으며 모든 연령대의 비만 유병률은 증가추세를 보였다. 특히 20대 연령에서는 유병률이 지속적으로 가파르게 상승하는 결과를 보여주고 있다.

비만의 유병률이 증가하는 이유는 여러 가지 사회적인 원인을 들 수 있다.

바쁜 현대인의 생활에 따른 불규칙한 식습관, 1인 가구와 외식 횟수 증가, 다양한 생활 패턴의 변화로 하루에 섭취하는 총 칼로리 중 저녁식사와 야식의 비중이 증가하고 있으며 이러한 추세로 최근 들어 저녁을 굶거나 간헐적 단식을 하는 사람들이 늘어나고 있다.

하지만 하루 세끼 식사를 하는 규칙적인 식습관이 비만을 예방하는데 도움이 된다는 여러 가지 연구들을 볼 때 식사의 규칙성이 비만을 예방하는데 중요한 요소임을 알 수 있다.

저녁을 굶거나 극단적인 다이어트를 하는 식습관은 미량영양소 섭취의 불균형을 초래할 수 있다. 이뿐만 아니라 한 끼 식사의 결식은 과식, 추가 간식으로 인하여 열량을 과잉 섭취하게 되어 비만의 유병률과 밀 접하게 관련이 있고 저녁 식사를 하는 사람들이 다음 끼니의 과식을 방지하고 간식을 덜 섭취하여 비만을 예방한다고 보고하고 있다.

저녁 식사의 시간이 늦거나 비중이 높은 사람들은 무조건 굶기보다는 가급적 열량을 줄이는 식단을 구성하는 것이 좋다. 육류는 기름기가 적은 부위를 선택하고 튀김 등의 기름이 많이 사용되는 식단보다는 삶거나 구운 조리법의 메뉴를 이용하도록 한다. 저지방 단백질인 살코기, 생선 및 두부 등과 채소가 풍부한 식단으로 구성하고 저녁 식사 이후 간식이나 야식을 섭취 할 경우에는 유제품이나 신선한 과일로 변경하여 볼 수 있다.

또한 저녁 식사에 접근하기 쉬운 알코올 섭취도 열량을 무시할 수 없다.

2019년 한국소비자원에서 발표한 소주 1병(360ml)의 평균 열량은 408kcal, 탁주 1병(750ml)은 372kcal로 밥 1공기(210g =300kcal)의 열량을 초과한다. 여기에 삼겹살(약 560kcal) 등의 육류를 추가하게 된다면 저녁 식사만으로도 하루 권장 열량의 1/2이상을 초과할 수 있다.

지나친 음주는 열량 섭취를 증가시킬 수 있으므로 음주의 횟수와 음주량을 줄이고 1회 섭취량이 1~2잔 이상을 넘지 않도록 하여야 한다.   

적정 체중으로 감량하고 유지하는 데는 하루 식사량 조절과 건강한 식단으로 구성하는 것이 중요하다. 하루 전체적인 열량과 과도한 간식 섭취를 줄이고 저지방 단백질과 다양한 식품군이 포함된 식단과 하루 세끼 규칙적인 식사를 하는 것이 가장 안정적이고 권장되는 식사요법이라고 할 수 있겠다.
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