등산, 내려올 때 더 위험? 부상 예방하려면…

전종보 헬스조선 기자

▲ 사진=클립아트코리아


등산하기 좋은 계절이 돌아왔다. 끝까지 건강하고 즐거운 등산이 되기 위해서는 산을 오를 때는 물론, 내려올 때도 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 실제 등산 후 통증을 호소하는 사람들을 보면 무리한 하산이나 잘못된 자세가 원인인 경우가 많다.

산을 내려올 때는 오를 때보다 무릎에 전달되는 하중이 크다. 오를 때 무릎에 전달되는 하중이 체중의 2~3배 정도라면, 내려갈 때는 체중의 5~7배 정도 하중이 무릎에 전달된다. 경사가 가파를수록 무릎에 가해지는 부담 또한 가중된다. 이로 인해 산을 오를 때 별다른 통증이 없었으나 내려올 때 갑자기 무릎 통증이 생기기도 한다.

퇴행성관절염 환자가 등산을 주의해야 하는 것도 이 같은 이유다. 무릎 연골이 약해진 퇴행성관절염 환자가 등산을 하면 산을 오르거나 내려오는 과정에서 무릎 관절에 가해지는 부담이 커져 치명적인 부상을 당할 수 있다.

잘못된 하산 자세로 인해 ‘반월상 연골판’이 손상될 위험도 있다. 반월상 연골은 허벅지와 종아리 사이에 있는 초승달 모양 연골로, 무릎에 가해지는 충격을 완화하고 관절의 움직임을 돕는다. 반월상 연골판이 손상될 경우 무릎이 뻣뻣하거나 맥없이 힘이 빠지는 느낌이 든다. 방치하면 무릎을 굽혔다 펴거나 방향을 틀 때마다 통증이 생겨 움직이기 힘들어질 수도 있다.

하산할 때 부상을 당하지 않으려면 보폭을 작게 하고 천천히 걷는 것이 좋다. 등산 스틱을 사용하면 하체에 집중되는 하중이 분산돼 관절을 보호할 수 있다. 오를 때는 스틱을 짧게, 내려올 때는 길게 조절하도록 한다. 평지에서는 팔꿈치가 90도 정도로 접히는 높이가 적당하다. 스틱이 없다면 부러진 나뭇가지라도 주워 사용하는 것을 권한다. 무릎 관절을 잡아주는 무릎보호대나 발목과 무릎에 오는 충격을 덜어주는 깔창을 착용하는 것 또한 추천되며, 두꺼운 양말 역시 충격 흡수에 도움이 된다.

평소 무릎 관절염이 있다면 무리한 등산은 삼가는 것이 좋다. 산행 중 통증을 느낀다면 즉시 휴식을 취하고 완만한 코스를 선택하도록 한다. 등산 전에는 준비운동으로 근육과 관절을 풀고, 등산 후에도 맨손체조나 스트레칭 등 정리운동을 통해 근육을 풀어줘야 한다. 등산할 때 가장 많이 사용하는 허벅지와 종아리를 중심으로 마사지를 하면 뭉친 근육을 푸는 데 도움이 된다. 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 추천된다. 산에 다녀온 후 무릎이 아프면 휴식을 취하고, 무릎이 붓거나 통증이 계속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 무리한 등산으로 인해 무릎에 염증이 생기면 통증과 함께 움직일 때 무릎에서 소리가 날 수 있다.
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