우울증은 생명까지 위협하는 무서운 질환이다. 우울증을 예방하는 방법은 다양한데, 의외로 식습관이 영향을 미친다는 연구 결과가 여럿 있다. 우울증 예방과 치료에 도움이 되는 음식들을 알아본다.
▷과일=영국 애스톤대 연구팀은 성인 428명 대상으로 온라인 설문지를 통해 매일의 식습관과 정신질환 여부를 조사했다. 조사 결과, 과일을 자주 먹는 사람들은 우울증이 생길 확률이 약 10%, 그 외 정신질환에 걸릴 위험이 약 12% 적은 것으로 나타났다. 연구진은 과일과 정신건강 사이 명확한 원인을 밝히진 못했으나 과일 속 영양 성분이 정신 건강에 영향을 미쳤을 것이라고 설명했다. 이 연구는 ‘영국영양학회지(British Journal of Nutrition)’에 지난 5월 게재됐다. 2012년 미국 듀크대 연구팀 역시 과일에 있는 비타민C, 루테인, 베타-크립토크산틴 등의 항산화 성분이 우울감을 줄이는 데 도움된다고 발표한 바 있다. 단, 과일은 통조림 등으로 가공된 것보다 날로 먹는 게 효과적이다. 2018년 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 422명을 대상으로 조사한 결과, 과일을 조리해서 먹는 것보다 날로 먹는 사람에게서 우울 증상이 적은 반면 행복감과 만족감은 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 과일이 가공되는 과정에서 영양소가 파괴될 수 있기 때문이라고 설명했다.
▷커피=미국의학협회(AMA)는 지난 7월 카페인이 뇌속 화학물질인 도파민 생성을 자극해 우울증을 예방할 수 있다고 밝혔다. 지난 2011년 하버드대 연구팀도 카페인이 우울증 예방에 좋다고 발표했다. 연구진은 약 5만 명 이상의 참가자들을 10년간 추적 관찰했다. 그 결과, 매일 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 20% 낮았다. 커피 말고도 초콜릿, 탄산음료 등 카페인이 포함된 다른 음료를 섭취한 사람도 비슷한 현상이 나타났다. 카페인을 항우울제와 같이 섭취했을 때 우울증 치료 효과가 더 커진다는 연구도 있다. 2017년 중국 중앙민족대 연구팀이 95명의 우울증 입원환자를 대상으로 연구한 결과, 항우울제와 함께 60mg의 카페인을 복용한 집단에서 항우울 작용이 빠르게 나타났다. 카페인 60mg은 박카스F를 두 병 먹었을 때 섭취할 수 있는 양이다. 단, 너무 많이 섭취하면 안 된다. 카페인의 각성 성분이 예민함과 불안증세를 악화시킬 수 있다. 또 도파민 체계가 과도하게 활성화돼 에너지가 과하게 쓰이며 우울해질 수도 있다. 우울증을 겪고 있는 사람은 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.
▷과일=영국 애스톤대 연구팀은 성인 428명 대상으로 온라인 설문지를 통해 매일의 식습관과 정신질환 여부를 조사했다. 조사 결과, 과일을 자주 먹는 사람들은 우울증이 생길 확률이 약 10%, 그 외 정신질환에 걸릴 위험이 약 12% 적은 것으로 나타났다. 연구진은 과일과 정신건강 사이 명확한 원인을 밝히진 못했으나 과일 속 영양 성분이 정신 건강에 영향을 미쳤을 것이라고 설명했다. 이 연구는 ‘영국영양학회지(British Journal of Nutrition)’에 지난 5월 게재됐다. 2012년 미국 듀크대 연구팀 역시 과일에 있는 비타민C, 루테인, 베타-크립토크산틴 등의 항산화 성분이 우울감을 줄이는 데 도움된다고 발표한 바 있다. 단, 과일은 통조림 등으로 가공된 것보다 날로 먹는 게 효과적이다. 2018년 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 422명을 대상으로 조사한 결과, 과일을 조리해서 먹는 것보다 날로 먹는 사람에게서 우울 증상이 적은 반면 행복감과 만족감은 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 과일이 가공되는 과정에서 영양소가 파괴될 수 있기 때문이라고 설명했다.
▷커피=미국의학협회(AMA)는 지난 7월 카페인이 뇌속 화학물질인 도파민 생성을 자극해 우울증을 예방할 수 있다고 밝혔다. 지난 2011년 하버드대 연구팀도 카페인이 우울증 예방에 좋다고 발표했다. 연구진은 약 5만 명 이상의 참가자들을 10년간 추적 관찰했다. 그 결과, 매일 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울증 위험이 20% 낮았다. 커피 말고도 초콜릿, 탄산음료 등 카페인이 포함된 다른 음료를 섭취한 사람도 비슷한 현상이 나타났다. 카페인을 항우울제와 같이 섭취했을 때 우울증 치료 효과가 더 커진다는 연구도 있다. 2017년 중국 중앙민족대 연구팀이 95명의 우울증 입원환자를 대상으로 연구한 결과, 항우울제와 함께 60mg의 카페인을 복용한 집단에서 항우울 작용이 빠르게 나타났다. 카페인 60mg은 박카스F를 두 병 먹었을 때 섭취할 수 있는 양이다. 단, 너무 많이 섭취하면 안 된다. 카페인의 각성 성분이 예민함과 불안증세를 악화시킬 수 있다. 또 도파민 체계가 과도하게 활성화돼 에너지가 과하게 쓰이며 우울해질 수도 있다. 우울증을 겪고 있는 사람은 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 좋다.