정형외과

건강한 '가을 등산' 위해, 알아둬야 할 팁

이해나 헬스조선 기자 | 이원영 헬스조선 인턴기자

이미지

등산할 때는 척추와 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야 한다./사진=게티이미지뱅크


기온이 점차 선선해지면서 '가을 산'을 즐기는 등산객이 늘고 있다. 등산은 척추기립근과 복근을 단련시켜 허리를 보호하고, 엔도르핀 분비를 활성화시켜 우울증을 예방하는 것으로 알려졌다. 그러나 잘못하면 오히려 척추와 관절에 부담을 줘 부상을 유발할 수 있어 주의해야 한다.

◇등산 가방, 몸무게의 10% 넘지 않게
무거운 가방을 메고 등산하면 관절에 무리가 간다. 허리 근육과 인대가 손상될 수도 있다. 일반적으로 몸 하중이 1kg 증가할 때 관절에 가해지는 부담은 4~5kg 늘어난다. 따라서 가방 무게는 자신의 몸무게의 10%를 넘지 않도록 조절해야 한다. 가방에 무거운 물건이 있다면 가방 위쪽으로 배치해 어깨로 가는 압력을 줄이고, 가방을 한쪽 어깨로만 메지 않아야 한다.

◇스틱 짚고 걸어 체중 분산시켜야
관절에 가는 부담을 최소화하려면 걸을 때 발바닥 전체가 땅에 닿도록 하는 게 좋다. 발 앞부분에만 체중을 실으면 다리 근육에 무리가 가고 체력 소모가 빨라진다. 발 뒷부분에만 체중을 실으면 무릎 관절 부담이 커진다. 특히 하산할 때는 평지를 걸을 때보다 하중이 2~3kg 증가해 관절 부담이 크다. 발을 세게 디디지 말고, 보폭을 좁게 유치한 채 무릎을 살짝 굽혀 사뿐사뿐 걷는 것이 좋다. 등산 스틱을 활용하는 것도 좋다. 스틱으로 땅을 짚으면 발이 지면에 닿을 때 몸에 전해지는 충격이 약 20% 감소한다. 스틱은 땅에 대고 짚었을 때 팔꿈치가 90도로 접히는 정도의 길이가 적당하다.

◇관절염, 허리디스크 있으면 주의
무릎 퇴행성관절염이나 허리디스크가 있다면 무리한 산행을 피하자. 퇴행성관절염 환자는 무릎 조직 유연성이 떨어지고 감각이 저하돼 반사 신경이 좋지 않다. 그래서 골절 위험이 크며, 사고 후 회복 속도도 느리다. 또 허리디스크 환자는 신경이 눌려 있는 상태인데, 등산할 때 허리 신경이 더 눌리면서 증상이 심해질 수 있다. 이들 질환을 앓고 있다면 산행 전 충분한 스트레칭이 필수고, 되도록 급경사를 피해야 한다. 짐은 최소한으로 챙기고 산행 중 자주 휴식하는 것도 중요하다.