걷기는 쉽고 간단해서 많은 사람이 애용하는 운동법이다. 게다가 심폐건강, 정신건강, 균형감, 근력 등 갖가지 효과를 볼 수 있다. 문제는 강도가 세지 않아, 그 효과가 미미하다는 것이다. 이때 간단한 물품을 이용하거나 걷는 방법을 약간 변형하면 강도를 높여 각종 운동 효과를 높일 수 있다.

◇껌 씹기

걸을 때 껌을 씹으면 리듬감으로 인해 걷는 속도가 빨라져, 심박수가 빨라지면서 운동 효과가 높아진다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 46명에게 한 번은 껌을 씹으며, 한 번은 껌의 성분으로 된 가루를 먹으며 15분간 걷게 했더니, 껌을 씹을 때 심박수가 가루를 먹을 때보다 높은 것으로 확인됐다. 특히 남성에서 껌을 씹을 때 걷는 속도가 더 빨라졌고, 중년 남성(40~69세)에서 그 경향이 두드러졌다.

◇빠른 음악 듣기

빠른 박자의 음악을 들으면서 걷는 것도 운동 효과를 높인다. 이탈리아 베로나대학 연구팀이 성인 19명에게 러닝머신을 걷게 하면서 느린 박자(90~110bpm)의 음악과 빠른 박자(170~190bpm) 음악을 번갈아 듣게 했더니, 빠른 박자 음악을 들을 때 심박수가 확실히 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 고강도 저항 운동(레그프레스)에서도 같은 효과를 보이는지 확인했는데, 빠른 음악은 저항 운동보다 걸을 때 심박수를 더 크게 향상시켰다. 껌 씹기와 마찬가지로 빠른 박자에 맞춰 빠르게 걸어 심박수가 증가한 것으로 추정된다. 게다가 빠른 음악과 같은 자극적인 외부 요인은 자율신경계 중 신체를 흥분시키는 교감신경을 자극해, 에너지가 평소보다 더 많이 사용되게 한다.

◇커피 한 잔 마시기

걷기 전 커피 한 잔을 마시면 운동 효율이 높아진다. 커피 속 다량의 카페인이 신진대사를 촉진해, 같은 운동을 해도 더 많은 열량이 소모되기 때문이다. 실제로 국제스포츠영양·운동대사저널에 실린 한 연구에서 커피를 마신 후 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 3시간 동안 소모한 열량이 15% 더 많았다. 게다가 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다는 호주 스포츠연구소의 연구 결과가 있다.

◇강도에 변화 주기

걷는 방법을 바꾸는 것도 운동 효과를 높이는 한 방법이다. 걷기 강도에 변화를 주는 '인터벌 걷기 운동'을 하면, 근육의 수축과 이완이 빠르게 이뤄져 혈액 순환이 더 원활해진다. 혈관 벽의 탄력이 올라가 심혈관질환 등 만성질환이 있는 사람에게 특히 좋다. 인터벌 걷기는 30분 정도를 걷는다고 가정하면 5분은 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 걷는 동안 노래 부르는 게 힘든 정도로 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복하면 된다. 빠르게 걸을 땐 부상 위험이 커지므로 돌이나 곡선 경로가 없는 평지를 이용한다.