휴대폰 없는 일상을 상상하기 어려운 시대다. 지난 16일 정보정책연구원(KISDI)이 발표한 보고서에 따르면 스마트폰을 일상생활의 필수 매체로 선택한 응답자는 70.3%에 달했다. 60대도 스마트폰을 ‘없으면 안 되는 존재’로 보고 있다. 2016년엔 60대의 17.6%가 스마트폰을 필수 매체라고 여겼으나, 지난해엔 60대의 44.1%가 스마트폰을 필수 매체로 본다고 응답했다. 스마트폰을 일상생활의 필수 매체로 선택한 60대의 비율이 큰 폭으로 증가한 것이다. 그런데 스마트폰 등 디지털 기기에 대한 과잉 의존도 ‘도파민 중독’에 해당한다. 스마트폰에 빠져 사는 일상을 마냥 가볍게 볼 수 없는 이유다.

◇스마트폰에 중독될수록 점점 더 강렬한 자극 찾게돼

디지털 기기의 편리함과 높은 접근성은 사람들을 중독으로 유인한다. 언제 어디서나, 누구나 기기에 접근 가능한 것이 디지털 기기의 특징이다. 가톨릭대의정부성모병원 정신건강의학과 이해국 교수는 “디지털 기기를 통해 보는 것들은 자극적이고 재밌으며 강력한 자극을 우리에게 무한대로 제공한다는 공통점을 지닌다”며 “계속해서 강한 자극을 받게 되면 일상 속 의미 있고 소소한 자극이 무의미하게 느껴져 점점 더 강력한 자극만 찾게 될 수 있다”고 말했다. 이때 디지털 디톡스 등을 통해 중독에 대한 자극조절을 하지 않으면 취미나 대인관계와 같은 일상생활에 흥미를 잃어 끊임없이 자극만 찾는 일상을 추구하게 될 수 있다.

강력한 도파민에 노출되면서 생기는 내성은 정신건강에까지 부작용을 유발할 수 있다. 이해국 교수는 “수면이 부족한 상태에 이를 때까지 과도하게 폭력적인 것 또는 섬광 화면을 디지털 기기로 시청할 경우 드물게 일시적인 혼란 현상을 야기할 수 있다”며 “섬광은 간질을 유발하고 장시간의 수면박탈은 현실감을 떨어뜨리는 해리 현상을 유발할 수 있다”고 말했다. 특히 평소 우울증, 불안증, ADHD 등의 기저질환이 있는 사람의 경우 중독에 더욱 취약하므로 주의해야 한다. 대부분 정신질환으로까지 이어지진 않지만, 디지털 기기 사용에 중독된 사람 대부분은 도파민에 내성이 생겨 계속해서 더 큰 자극을 원한다. 이는 당장의 만족에 대한 집착과 충동성을 초래하며 주의집중력 및 단기기억력을 떨어뜨리는 원인이 되기도 한다.

◇자기 전 1시간 만이라도 휴대폰 만지지 말아야

어떠한 경우에 디지털 중독 증세가 심하다고 볼까? 이해국 교수는 “조절력이 부족하거나 디지털 기기 이용으로 인해 일상이 바뀌게 될 때 또는 일상에 변화가 있음을 인지했음에도 불구하고 변화가 나타나지 않을 때, 디지털 중독 증세가 심하다고 본다”고 말했다.

하루의 대부분을 디지털 기기를 붙들고 있다면 디지털 디톡스를 시도해보자. 디지털 디톡스는 디지털(digital)에 ‘독을 해소하다’라는 뜻의 디톡스(detox)가 결합한 용어다. 디지털 디톡스를 실천함으로써 스마트 기기에 대한 의존도와 중독성을 줄일 수 있다. 디지털 디톡스를 실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법엔 ▲알림 꺼두기 ▲안 쓰는 앱 정리 ▲스크린타임 확인 ▲일정시간 휴대폰 눈에 보이지 않는 곳에 두기 ▲목적을 정하고 사용하기 등이 있다. 잠자리에 들기 전 1시간 만이라도 휴대폰을 만지지 않는 습관을 들이는 것도 도움이 된다. 대개 휴대폰을 사용할 때는 목적 없이 사용하는 사람이 많다. 이럴 때는 사용목적과 시간을 정하고 사용시간이 끝나는 시간으로 알람을 설정해 정해둔 시간 만큼 기기를 사용하는 것이 좋다.