'다이어트를 하려면 불가피하게 식욕을 억제해야 한다.' 당연하게 믿어왔던 말이다. 그런데 이런 생각을 뒤집는 연구 결과가 나왔다. 무조건 안 먹고 참는 것보다 오히려 배고프면 먹는 게 다이어트에 효과적이라는 것이다.

◇감정적 배고픔은 참고, 실제로 배고플 땐 먹어야

미국 럿거스대 보건과학센터 심리학과 샬롯 마키(Charlotte H Markey) 교수 연구팀은 식단이 체중에 미치는 영향을 확인하기 위해, 호주, 벨기에, 캐나다, 중국, 이탈리아, 일본, 스페인, 미국, 총 8개국에 거주하는 성인 6272명을 대상으로 자존감, 체질량 지수, 식사 스타일 등을 설문조사했다. 식사 스타일에 따라 실험 참가자는 ▲스트레스받거나 슬플 때 음식을 먹는 경향이 있는지(emotional eating) ▲다이어트를 목표로 식사를 엄격하게 제한하는지(restrained eating) ▲배고플 때마다 먹는지(eating intuitively) 등 세 그룹으로 나뉘었다. 분석 결과, 배고플 때 식사하는 사람일수록 자기 몸에 만족감과 자존감이 높았고, 체질량 지수는 낮았다. 반면, 제한된 식사를 하거나, 감정에 휘둘린 식사를 하는 경향이 높은 사람들은 신체에 대한 만족감과 자존감이 낮은 것으로 나타났다. 체질량 지수는 더 높았다. 마키 박사는 "식욕을 잘 참고 다스리는 게 좋은 다이어트인 것처럼 문화적 분위기가 형성돼 왔지만, 배고플 때만 먹는 게 심리적으로나 신체적으로 건강에 더 나은 것으로 보인다"며 "유행하는 다이어트 방법이나 엄격한 식사 계획을 따르는 것보단 자신의 생리를 잘 이해하는 게 더 중요하다"고 말했다.


◇감정적 배고픔 참으려면…

배고플 때만 음식을 먹으려면 먼저 감정적인 배고픔에서 벗어나야 한다. 이렇게 심리적 요인에 허기가 지는 것을 '가짜 배고픔'이라고 하는데, 우울하거나 신경 쓰이는 일이 많아지면 세로토닌 호르몬 수치가 떨어져 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지면서 생긴다. 실제로 몸에서는 영양분이 필요 없는 상태이기 때문에 이때 음식을 먹으면 살이 찌기 쉽다. 게다가 이땐 자극적이고 단 음식을 떠올리게 되며, 음식을 먹어도 계속 공허한 기분이 들어 쉽게 폭식하게 된다. 평소 스트레스를 많이 받는 사람은 물론, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람도 가짜 배고픔을 자주 느낀다.

가짜 배고픔에 속지 않으려면 진짜 배고픈지, 먹고 싶은 음식이 무엇인지 먼저 생각해본다. 가짜 배고픔인 걸 알아도 음식을 먹고 싶다면 오이, 당근 등의 채소류나 아몬드나 물 한 컵을 먹는 것이 도움이 된다. 오이(100g당)는 9㎉로 칼로리가 거의 없으며 수분함량이 95%로 높아 간식으로 먹기 좋다. 또한, 저염 아몬드는 기름에 볶지 않은 채 43g(33알)을 매일 규칙적으로 먹으면, 체중에는 영향을 주지 않으면서 몸에 유익한 불포화지방산, 비타민E 수치를 개선할 수 있다는 연구 결과가 있다. 그래도 참기 어렵다면 페퍼민트, 풋사과, 자몽 향을 맡아보자. 후각은 뇌와 긴밀하게 연결돼 있다. 후각 수용체가 감지한 정보는 대뇌겉질과 시상하부 사이 경계 부위에 있는 뇌 구조물인 둘레계통에 전달되는데, 특정 냄새는 포만감을 나타내는 기관인 후각 구에 영향을 미친다. 이 신호를 받은 뇌는 지방 대사에 관여하고, 식욕 억제 호르몬을 방출한다. 이렇게 했는데도 식욕을 참기 어렵다면 산책하거나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중한다.