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혈관 탄력 높이는 걷기 운동법
이슬비 헬스조선 기자
입력 2022/08/12 09:19
혈관 탄력이 떨어지면 혈액순환이 잘 안돼 동맥경화, 고혈압 등 심혈관질환 발병 위험이 커진다. 간단한 걷기 운동만으로도 혈관 탄력을 높일 수 있다.
◇매시간 제자리 걷기, 혈관 탄력 높여
1시간에 한 번씩 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 하면 된다. 성균관대 스포츠과학과 연구팀이 성인 남성 30명을 두 그룹으로 나눠, 오전 10시부터 오후 6시까지 한 그룹은 평소와 같은 좌식 생활을 하게 했고 다른 그룹은 1시간에 한 번씩 4분간 제자리걸음을 걷게 했다. 연구팀은 일주일 동안 실험을 진행한 뒤 실험 참가자의 혈관 기능이 얼마나 향상됐는지 분석했다. 그 결과, 제자리걸음을 한 그룹은 혈관 이완 능력이 8.37%에서 10.11%로 증가했지만, 평소처럼 생활한 그룹은 9.65%에서 9.62%로 큰 변화가 없었다. 혈관 이완 능력은 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응하는지 나타내는 수치로, 높을수록 혈관 탄성력도 좋다는 것을 의미한다. 한편, 좌식 생활을 오래 하면 중력이 하체로 가는 혈관을 압박해 혈액순환이 저해된다. 앉아 있는 상태로 2시간이 지나면 하체에 흐르는 혈액의 점성도 증가하는 것으로 알려졌다.
◇속도 높이면 고혈압 예방 효과 커져
걸을 때 속도를 높이면 고혈압 예방에 더 효과적이다. 미국 뉴욕 주립대 버팔로 캠퍼스 연구팀은 70~89세 여성 8만3435명을 대상으로 걷는 속도와 고혈압 발병 사이 상관관계를 11년간 추적 조사했다. 그 결과, 걷는 속도가 빠르고 장시간 걸은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮았다. 보통 걷기는 4.3km/h, 빠르게 걷기는 5~7km/h 정도다. 빠르게 걸으면 숨이 조금 가쁘고, 땀이 약간 난다. 반면, 걷는 속도가 3.21km/h 이하인 그룹은 걷지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 5~8% 컸다. 걷는 속도가 빨라지면 산소소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액 순환이 잘되면서 혈관 건강이 좋아진다. 게다가 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지는 것으로 알려졌다. 빠르게 걸으면 보통 속도로 걷는 사람보다 심혈관계 질환뿐만 아니라 모든 원인에서 사망률이 20% 낮아진다는 호주 시드니대학 연구팀의 연구 결과도 있다.
◇매시간 걷기 어렵다면, 아침에 걸어야
1시간마다 제자리걸음을 하기 힘들다면, 아침에 30분씩 걷는 방법도 있다. 밤 운동은 잠을 방해할 수 있으므로 아침에 걷는 게 낫다. 웨스턴오스트레일리아대 연구팀이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눠, 하루 7~8시간 ▲운동 없이 앉아만 하기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기를 수행하게 했다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 아예 걷지 않은 그룹보다 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌고, 오전에 걸은 후 30분마다 3분씩 걸었던 그룹은 5.1mmHg 낮아졌다. 한편, 해 뜨기 전 새벽 걷기는 피하는 것이 좋다. 이 시간대엔 자율신경계가 잘 활성화되지 않아 혈관의 탄력이 떨어진다. 잘못하다간 심혈관계에 무리가 갈 수 있다.
◇매시간 제자리 걷기, 혈관 탄력 높여
1시간에 한 번씩 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 하면 된다. 성균관대 스포츠과학과 연구팀이 성인 남성 30명을 두 그룹으로 나눠, 오전 10시부터 오후 6시까지 한 그룹은 평소와 같은 좌식 생활을 하게 했고 다른 그룹은 1시간에 한 번씩 4분간 제자리걸음을 걷게 했다. 연구팀은 일주일 동안 실험을 진행한 뒤 실험 참가자의 혈관 기능이 얼마나 향상됐는지 분석했다. 그 결과, 제자리걸음을 한 그룹은 혈관 이완 능력이 8.37%에서 10.11%로 증가했지만, 평소처럼 생활한 그룹은 9.65%에서 9.62%로 큰 변화가 없었다. 혈관 이완 능력은 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응하는지 나타내는 수치로, 높을수록 혈관 탄성력도 좋다는 것을 의미한다. 한편, 좌식 생활을 오래 하면 중력이 하체로 가는 혈관을 압박해 혈액순환이 저해된다. 앉아 있는 상태로 2시간이 지나면 하체에 흐르는 혈액의 점성도 증가하는 것으로 알려졌다.
◇속도 높이면 고혈압 예방 효과 커져
걸을 때 속도를 높이면 고혈압 예방에 더 효과적이다. 미국 뉴욕 주립대 버팔로 캠퍼스 연구팀은 70~89세 여성 8만3435명을 대상으로 걷는 속도와 고혈압 발병 사이 상관관계를 11년간 추적 조사했다. 그 결과, 걷는 속도가 빠르고 장시간 걸은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮았다. 보통 걷기는 4.3km/h, 빠르게 걷기는 5~7km/h 정도다. 빠르게 걸으면 숨이 조금 가쁘고, 땀이 약간 난다. 반면, 걷는 속도가 3.21km/h 이하인 그룹은 걷지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 5~8% 컸다. 걷는 속도가 빨라지면 산소소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액 순환이 잘되면서 혈관 건강이 좋아진다. 게다가 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지는 것으로 알려졌다. 빠르게 걸으면 보통 속도로 걷는 사람보다 심혈관계 질환뿐만 아니라 모든 원인에서 사망률이 20% 낮아진다는 호주 시드니대학 연구팀의 연구 결과도 있다.
◇매시간 걷기 어렵다면, 아침에 걸어야
1시간마다 제자리걸음을 하기 힘들다면, 아침에 30분씩 걷는 방법도 있다. 밤 운동은 잠을 방해할 수 있으므로 아침에 걷는 게 낫다. 웨스턴오스트레일리아대 연구팀이 55~80세 67명을 세 그룹으로 나눠, 하루 7~8시간 ▲운동 없이 앉아만 하기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있기 ▲오전에 30분 걷고 앉아 있을 때도 30분마다 일어나 3분씩 걷기를 수행하게 했다. 그 결과, 오전에 30분 걸은 그룹은 아예 걷지 않은 그룹보다 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌고, 오전에 걸은 후 30분마다 3분씩 걸었던 그룹은 5.1mmHg 낮아졌다. 한편, 해 뜨기 전 새벽 걷기는 피하는 것이 좋다. 이 시간대엔 자율신경계가 잘 활성화되지 않아 혈관의 탄력이 떨어진다. 잘못하다간 심혈관계에 무리가 갈 수 있다.