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종일 핸드폰에 혹사당한 손목, '이렇게' 단련하세요 [운동 How]

이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수)

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리스크컬 오버핸드 동작으로는 전완근 바깥쪽, 언더핸드로는 전완근 안쪽 근육을 자극할 수 있다./사진=클립아트코리아


현대인은 키보드, 마우스, 핸드폰 등을 하면서 손목을 혹사한다. 간혹 손목 신경, 혈관, 인대 통로에 문제가 생겨 손가락이 저리거나 마비되는 손목터널증후군 등이 나타나기도 한다. 이런 증상을 예방하려면 손목에 있는 근육을 잘 단련해주는 것이 좋다.

◇전완근 단련엔 리스크컬

대표적인 손목 근육 운동으로 덤벨을 잡고 손목을 까딱 움직여주는 리스크컬(Wrist Curl)이 있다. 팔꿈치에서 팔목 사이에 있는 근육인 전완근을 단련하는 운동이다. 전완근은 ▲손을 펴고 쥐고 ▲손목을 움직여 손을 올리고 내리고 ▲팔꿈치를 움직여 팔을 들고 내리는 동작 모두에 사용되는 근육으로, 제대로 단련하지 않아 힘이 없으면 이 모든 동작을 수행하기 어렵다. 리스크컬은 손등이 위로 가게 잡는 오버핸드 그립, 아래로 가게 잡는 언더핸드 그립으로 나뉜다. 두 동작 모두 팔꿈치에서 팔목 사이에 있는 근육인 전완근을 단련할 수 있는데, 오버핸드로 잡으면 전완근 바깥쪽, 언더핸드로 잡으면 전완근 안쪽 근육이 자극된다.

◇부상 위험 커, 저중량으로 들어야

리스크컬 동작을 할 때는 반드시 가볍게 시작해 점점 중량을 늘려가야 한다. 손목은 다른 뼈에 비해 매우 약하고, 상대적으로 얇아 부상 위험이 크기 때문이다. 10~15회 정도를 크게 무리 없이 할 수 있는 무게로 시작한다. 운동을 할 땐, 팔꿈치가 몸통보다 앞으로 나가지 않게 주의하고, 팔꿈치에 통증이 느껴진다면 운동을 중단해야 한다. 적은 무게로도 반동을 사용하거나, 운동이 힘들다면 덤벨이나 평바보단 손목의 부담을 덜어주도록 설계된 이지(EZ)바를 사용하는 게 안전하다. 손목이 약하다면 움직이는 범위를 좁게 하거나, 움직이지 말고 손목을 일자로 한 후 버티는 운동을 하는 것이 낫다.

◇운동 방법

1. (리스크컬 오버핸드 그립) 손등이 위로 가게 덤벨이나 바벨을 잡고 양손을 가까이 모은다. 바벨은 어깨너비로 벌려 잡아, 진행한다.

(리스크컬 언더핸드 그립) 손등이 아래로 가게 덤벨이나 바벨을 잡고 양손을 가까이 모은다. 바벨은 어깨너비보다 좁게 잡는다.

2. 두 다리를 벌려 벤치에 걸터앉아 전완이 벤치 위에 놓이도록 한다.

3. 손목과 손은 벤치 끝에서 벗어나도록 하고, 팔꿈치 사이와 손목 사이 간격은 같도록 맞춘다.

4. 무릎으로 팔꿈치를 안으로 당겨 모아 고정한다.

5. 손목을 아래로 젖혀 덤벨이나 바벨을 바닥 쪽으로 내린다.

6. 덤벨이나 바벨을 더 이상 내릴 수 없을 때, 손가락을 살짝 펴 덤벨이나 바벨이 손바닥으로부터 굴러 내려가도록 한다.

7. 덤벨이나 바벨을 다시 위로 감아올려 손안에 들어오게 한 뒤, 전완근을 수축시키며 덤벨이나 바벨을 최대한 높이 올린다. 이때 전완이 벤치에서 떨어지면 안 된다.

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리스크컬 운동 방법./사진=단국대학교 스포츠과학연구소