종일 앉아있는 직장인을 위한 ‘틈새 운동법’

이해림 헬스조선 기자

▲ 사진=종일 앉아있는 건 건강에 해로우니 틈틈이 자리에서 일어나 까치발 자세를 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 게 좋다./사진=클립아트코리아


오래 앉은 자세는 몸에 독이다. 활발하게 움직이도록 만들어진 인간 신체 구조를 거스르는 자세라서다. 오래 앉아 있으면 척추 관절에 하중이 실려 허리디스크가 생길 가능성이 커진다. 운동량 자체가 줄어드니 비만이 되기 쉬운 건 물론이고, 심혈관계 및 근골격계 질환이 생길 가능성도 커진다. 어떻게 하면 조금이라도 몸을 더 움직일 수 있을까?

◇틈틈이 일어나고, 엘리베이터 대신 계단 오르기

업무로 바쁜 와중에 밖을 산책하는 건 사실상 불가능하다. 오래 앉아 건강이 나빠지는 걸 조금이라도 막으려면 자리에서 자주 일어나는 게 차선이다. 가만히 앉아 있을 땐 다리 근육이 거의 움직이지 않는다. 앉아 있다가 일어나기만 해도 허벅지, 무릎, 엉덩이, 종아리 근육을 자극할 수 있다. 최소한 30분~1시간에 한 번은 일어나 서서 업무를 보거나, 까치발 동작을 하거나, 화장실에 다녀오는 등 몸을 조금 움직인 후에 앉는 게 좋다. 특히 뒤꿈치를 드는 까치발 동작을 하면 근육이 수축되고 정맥이 압박을 받아, 정맥혈이 심장으로 빨리 전달된다. 혈액 순환을 촉진하는 데 효과적이니 주기적으로 해주길 권장한다.

점심식사를 위해 자리에서 일어나 돌아다닐 때를 최대한 활용하는 게 좋다. 엘리베이터나 에스컬레이터를 타는 대신 계단을 오르는 것이다. 허벅지 앞 근육과 골반을 많이 쓰게 돼, 평지를 걷는 것보다 칼로리가 2배 이상 소모된다. 계단을 올라갈 땐 균형을 잡기 위해 상체가 앞으로 살짝 쏠릴 수 있다. 그래도 가슴과 배가 일직선을 이루도록 해야 한다. 체중은 뒷다리에 싣고, 무릎 뒤쪽이 완전히 펴진 뒤에 반대쪽 발을 디뎌야 한다. 발목에 힘을 주지 않고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내는 자세가 올바르다. 계단에 디디는 발바닥 면적이 너무 좁으면 발목 관절과 인대에 해로우니 주의해야 한다.

◇다리 떨면 혈액순환에 좋아

앉은 자세를 오래 유지하면 혈액이 다리로 몰려 잘 붓고, 저리게 된다. 심하면 하지정맥류가 생길 수도 있다. 하체의 정맥 혈관이 눈에 띄게 돌출되는 질환이다. 혈류가 일정한 방향으로 흐르게 하는 ‘판막’에 이상이 생겨, 역류한 혈액이 고여서 발생한다. 증상이 심해지면 정맥류 내에 혈전(피떡)이 생기고, 주변부 피부가 검게 변하기도 한다. 다리를 떨어 하체의 혈액순환을 촉진하면 예방할 수 있다. 단단하게 부은 다리 근육이 풀어지는 건 덤이다.
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