±âŸ

Ç÷¾×¼øȯ µ½´Â ¡®Á¾¾Æ¸® ±ÙÀ°¡¯ ´Ü·ÃÇÏ·Á¸é¡¦ ¡®Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî-»óüÆí' [¿îµ¿ How]

À̽½ºñ ÇコÁ¶¼± ±âÀÚ | µµ¿ò¸»=´ëÇѿ»çÇùȸ ±è±âÈ« ºÎȸÀå(´Ü±¹´ë »ýȰüÀ°Çаú ±³¼ö)

À̹ÌÁö

Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî´Â »óü¸¦ ¾î¶»°Ô ÇÏ´À³Ä¿¡ µû¶ó È¿°ú°¡ ´Þ¶óÁø´Ù./»çÁø=Ŭ¸³¾ÆÆ®ÄÚ¸®¾Æ
Á¾¾Æ¸® ±ÙÀ°Àº Ç÷¾× ¼øȯÀ» À§ÇØ ²À ´Ü·ÃÇØ¾ß ÇÏ´Â ºÎÀ§´Ù. ÇÏü¿¡ ¸ô¸° Ç÷¾×À» ½ÉÀåÀ¸·Î ¿Ã·Áº¸³»±â ¶§¹®. ´ëÇ¥ÀûÀÎ Á¾¾Æ¸® ¿îµ¿À¸·Î´Â Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî(Calf raise)°¡ ÀÖ´Ù. ¹ß²ÞÄ¡¸¦ µé¾î ¿Ã¸®´Â °£´ÜÇÑ µ¿ÀÛÀε¥, Á¾¾Æ¸® ±ÙÀ°À» È¿°úÀûÀ¸·Î ´Ü·ÃÇØ Ç÷¾× ¼øȯÀ» ¿øÈ°ÇÏ°Ô ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. À̶§ »óü´Â ¾î¶»°Ô ÇØ¾ß ÇÒ±î? ½ÇÁ¦·Î »óü ÀÚ¼¼¿¡ µû¶ó Á¾¾Æ¸®¿¡ ¿¬°áµÈ Çã¹÷Áö¿Í ¹«¸­ À§Ä¡°¡ ´Þ¶óÁ® ¿îµ¿ È¿°úµµ ´Þ¶óÁø´Ù. ¿îµ¿ ¸ñÀû¿¡ µû¶ó Àڽſ¡°Ô ¸Â´Â »óü ÀÚ¼¼¸¦ °ñ¶óº¸ÀÚ.

¡ÞÁ¾¾Æ¸®±Ù Æø¹ßÀû Èû³»·Á¸é, ¾É¾Æ¼­? ¾þµå·Á¼­?

À̹ÌÁö

ºñº¹±Ù°ú °¡Àڹ̱Ù./»çÁø=°ÔƼÀ̹ÌÁö¹ðÅ©
Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî´Â ¶È¹Ù·Î ¼­¼­ ÁøÇàÇÏ´Â ±âº» Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî, ¾É¾Æ¼­ ÁøÇàÇÏ´Â ½ÃƼµå Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî, Ç㸮¸¦ ¼÷¿©¼­ ÁøÇàÇÏ´Â µ¿Å° Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî·Î ³ª´¶´Ù. ±âº» Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî·Î´Â ºñº¹±ÙÀ» ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ºñº¹±ÙÀº ¹«¸­ºÎÅÍ ¹ß¸ñ¿¡ ÀÖ´Â ¾Æų·¹½º°Ç±îÁö À̾îÁö´Â ±ÙÀ°À¸·Î, ´Ü°Å¸® ´Þ¸®±â, Á¡ÇÁ µî Å« ÈûÀ» ¾µ ¶§ ÁÖ·Î »ç¿ëµÈ´Ù. ½ÃƼµå Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁîÀ» ÇÏ¸é ºñº¹±Ù°ú ÇÔ²² °¡Àڹ̱ٵµ ´Ü·ÃÇÒ ¼ö Àִµ¥, ºñº¹±Ùº¸´Ù °¡Àڹ̱٠°³ÀÔÀÌ ´õ Å©´Ù. °¡Àڹ̱ÙÀº ¹«¸­ ¹Ù±ùÂÊ ¾Æ·¡¿¡¼­ ¾Æų·¹½º°ÇÀ¸·Î ¿¬°áµÈ ±ÙÀ°À¸·Î, Àå°Å¸® ´Þ¸®±â, Á᫐ Àâ±â, ¿À·¡ °È±â µî Áö¼ÓÇؼ­ ÈûÀ» Áà¾ß ÇÒ ¶§ »ç¿ëµÈ´Ù. °¡Àڹ̱ÙÀ» ´Ü·Ã½ÃÅ°¸é ¹ß¸ñÀ» ¿À·¡ ¾²´Â ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ºÎ»óÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ºñº¹±ÙÀ» ´Ü·ÃÇÏ·Á¸é ±âº» Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁ ÁøÇàÇÏ´Â ÆíÀÌ ³´´Ù. ¼­¼­ ¿îµ¿ÇÏ¸é ¾É¾Æ ÀÖÀ» ¶§º¸´Ù Çã¹÷Áö µÚÂÊ ±ÙÀ°(´ëÅðÀ̵Î)ÀÌ ¼öÃàÇØ ºñº¹±Ù °³ÀÔÀÌ ¸¹¾ÆÁø´Ù. µ¿Å° Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî´Â Ç㸮¸¦ ¼÷¿©¼­ ÁøÇàÇϱ⠶§¹®¿¡ ½ÃÀÛÇÒ ¶§ºÎÅÍ Á¾¾Æ¸® ±ÙÀ°ÀÌ ¾çÂÊÀ¸·Î Àâ¾Æ´ç°ÜÁø´Ù. Á¦´ë·Î ¼öÃà°ú ÀÌ¿Ï ÀÚ±ØÀ» ´À³¥ ¼ö ÀÖ´Ù. ºñº¹±Ù°ú °¡Àڹ̱ÙÀÌ ¸ðµÎ »ç¿ëµÈ´Ù.

¡ÞÄ«ÇÁ ·¹ÀÌÁî ¿îµ¿ ¹æ¹ý
¢ºÄ«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
1. ´Ù¸®¸¦ ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸°´Ù.
2. ¹ß³¡Àº 11ÀÚ·Î ¸¸µç´Ù.
3. ¹ß²ÞÄ¡¸¦ »ì¦ ¿Ã·Á ¹ß³¡À¸·Î ¼±´Ù.
4. ¹ß²ÞÄ¡¸¦ ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ ¿Ã·Á Á¾¾Æ¸®¸¦ ¼öÃà½ÃŲ´Ù.
5. õõÈ÷ ÀúÇ×À» ´À³¢¸ç ¹ß²ÞÄ¡°¡ ¶¥¿¡ ´êÁö ¾Ê´Â ÁöÁ¡±îÁö¸¸ ³»¸°´Ù.
6. 3¹ø°ú 4¹ø µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
7. 5~8ȸ Á¤µµ ÀûÀº Ƚ¼ö·Î ¼¼Æ®¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¢º½ÃƼµå Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
1. º¥Ä¡³ª ÀÇÀÚ¿¡ ¾É¾Æ ¹«¸­ °¢µµ°¡ 90µµ°¡ µÇµµ·Ï ¾É´Â´Ù.
2. ¹ß³¡À» 11ÀÚ·Î ¸¸µç´Ù.
3. ¸Ó½ÅÀÌ ÀÖ´Ù¸é ¹«¸­À» Æе忡 °íÁ¤ÇÑ ÈÄ ¹ß³¡À» ¹ßÆÇ À§¿¡ °ÉÃÄ ³õ´Â´Ù. ¸Ó½ÅÀÌ ¾ø´Ù¸é ¹«¸­ À§¿¡ ¿øÆÇ µî ¹«°Ô°¡ ³ª°¡´Â ¹°°Ç=À» ¿Ã·ÁµÎ°í ¿îµ¿ÇÑ´Ù.
4. ¹ß²ÞÄ¡¸¦ ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ ¿Ã·Á Á¾¾Æ¸®¸¦ ¼öÃà½ÃŲ´Ù.
5. õõÈ÷ ÀúÇ×À» ´À³¢¸ç ¹ß²ÞÄ¡°¡ ¶¥¿¡ ´êÁö ¾Ê´Â ÁöÁ¡±îÁö¸¸ ³»¸°´Ù.
6. 4¹ø°ú 5¹ø µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
7. 5~8ȸ Á¤µµ ÀûÀº Ƚ¼ö·Î ¼¼Æ®¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

¢ºµ¿Å° Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî
1. ¸Ó½ÅÀ» »ç¿ëÇÑ´Ù¸é ¹ßµÚ²ÞÄ¡¸¦ ¶ç¿î ä ±â±¸¿¡ µé¾î°¡ »óü¸¦ ¼÷¿© ¼ÕÀâÀ̸¦ Àâ´Â´Ù. ¸Ó½ÅÀÌ ¾ø´Ù¸é ¹ß¾Æ·¡¿¡ ¹Þħ´ë¸¦ µÎ°í »óü¸¦ ¼÷ÀδÙ. Å×À̺íÀ̳ª º£µå¿¡ ¸ö °¢µµ°¡ 90µµ Á¤µµ µÇµµ·Ï ¾þµå¸°´Ù.
2. ¹ß²ÞÄ¡¸¦ »ì¦ ¿Ã·Á ¹ß³¡À¸·Î ¼±´Ù.
3. ¹ß²ÞÄ¡¸¦ ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ ¿Ã·Á Á¾¾Æ¸®¸¦ ¼öÃà½ÃŲ´Ù.
4. õõÈ÷ ÀúÇ×À» ´À³¢¸ç ¹ß²ÞÄ¡°¡ ¶¥¿¡ ´êÁö ¾Ê´Â ÁöÁ¡±îÁö¸¸ ³»¸°´Ù.
5. 3¹ø°ú 4¹ø µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
6. 15ȸ ³»¿Ü·Î 4~5¼¼Æ®¸¦ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.

À̹ÌÁö

Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî ¿îµ¿ ¹æ¹ý./»çÁø=´Ü±¹´ëÇб³ ½ºÆ÷Ã÷°úÇבּ¸¼Ò
±âº» Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî¿Í µ¿Å° Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî ¿îµ¿À» ÇÒ ¶© ¹«¸­À» ±ÁÈ÷Áö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇÑ´Ù. ¸ö Àüü¸¦ µé¾î ¿Ã¸°´Ù »ý°¢ ¸»°í, Á¾¾Æ¸® ÈûÀ¸·Î ¹ß²ÞÄ¡¸¦ ¼¼¿î´Ù°í ¿©°Ü¾ß ºñº¹±Ù ¹ß´Þ¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. µ¿Å° Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁ ÇÒ ¶§ ¹«°Ô¸¦ ´õÇϱâ À§ÇØ º¸Åë »ç¶÷À» Å¿ì´Âµ¥, ³Ê¹« µî ÂÊÀ¸·Î Áß·®À» ºÎ¿©Çϸé Ç㸮¿¡ ºÎ´ãÀÌ µÉ ¼ö ÀÖÀ¸¹Ç·Î Á¶½ÉÇÑ´Ù. ¸ðµç Ä«ÇÁ ·¹ÀÌÁî ¿îµ¿À» ÇÒ ¶§ ¹Ýµ¿ÀÌ ¾øµµ·Ï ½Å°æ¾´´Ù. ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¸¸Å­ ¹ß²ÞÄ¡¸¦ ¿Ã·Á¾ß ¿îµ¿ È¿°ú°¡ Ä¿Áø´Ù. ¿îµ¿ Àü¿¡´Â ¹Ýµå½Ã ¸¶»çÁö¿Í ½ºÅ©·¹ÄªÀ» ÀßÇØÁØ´Ù. ºñº¹±Ù ÀÚ±ØÀ» ´À²¸º» ÀûÀÌ ¾ø´Ù¸é ¾Æų·¹½º°ÇÀÌ ´Ã¾î³ª´Â µî ºÎ»óÀ» ÀÔÀ» ¼ö ÀÖ´Ù. ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ¹«°ÔÁß½ÉÀ» ¾Õ¹ß¿¡ ½ÇÀ¸¸é ºÎ»ó À§ÇèÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù.