제 2의 심장 '종아리' 단련하는 법 [운동 How]

이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수)

▲ 까치발 들 때 발 각도에 따라 자극되는 종아리 근육 위치가 다르다./사진=클립아트코리아


'제2의 심장'이라 불리는 종아리 근육은 하체까지 내려온 피를 다시 심장으로 펌프질해 올린다. 종아리 근육이 건강해야 그만큼 혈액 순환이 잘 된다는 의미다. 종아리 근육을 단련하려면 발꿈치를 들어 올리면 된다. 카프레이즈(Calf raise)라는 동작이다. 이때 발 각도를 어떻게 하느냐에 따라 단련되는 종아리 근육 부위가 달라진다.

◇카프레이즈, 파열되기 쉬운 종아리 근육 강화해

▲ 비복근과 가자미근./사진=게티이미지뱅크


종아리는 크게 비복근과 가자미근으로 구성돼 있는데, 카프레이즈로는 비복근을 단련할 수 있다. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육으로, 단거리 달리기, 점프 등 큰 힘을 쓸 때 주로 사용된다. 갑자기 움직일 때 많이 쓰이다 보니 파열도 잦고, 경련도 자주 일어나 자주 자극해주는 것이 좋다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육으로, 장거리 달리기 등 지속적인 운동을 할 때 사용된다. 중심을 잡거나 걸을 때도 사용된다.

◇발각도 따라 종아리 자극 위치 달라져

▲ 카프레이즈 운동방법./사진=단국대 스포츠과학연구소


카프레이즈는 발 모양에 따라 11자, V자, ㅅ자로 나뉜다. 11자로 운동하면 중앙 방향으로 힘이 들어가 안쪽과 바깥쪽 비복근의 중앙 부분을 자극할 수 있다. 비복근의 갈라진 형태대로 세분화해 근육을 자극하고 싶다면 V자와 ㅅ자로 발 모양을 바꿔 카프레이즈하면 된다. V자 카프레이즈는 안쪽 비복근을, ㅅ자 카프레이즈는 바깥쪽 비복근을 자극한다.

◇카프레이즈 운동 방법
1. 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 발끝을 목적에 맞게 11·V·ㅅ 자로 만든다.
3. 발꿈치를 살짝 올려 발끝으로 선다.
4. 발꿈치를 최대한 높이 올려 종아리를 수축시킨다.
5. 천천히 저항을 느끼며 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내린다.
6. 3번과 4번 동작을 반복한다.
7. 5~8회 정도 적은 횟수로 세트를 반복한다.

카프레이즈를 할 때는 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 종아리 힘으로 발을 들어 올린다고 생각한다. 승모근 힘으로 몸 전체를 들어 올린다고 여기면서 운동하면 비복근 발달에 도움이 안 될 수 있다. 비복근이 굳어있거나, 어떻게 사용하는지 모른다면 카프레이즈 후 통증이 심할 수 있다. 운동 전과 후에는 꼭 종아리 마사지와 스트레칭을 해준다. 운동할 때 무게중심을 앞발에 실으면 통증과 부상을 예방할 수 있다.
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