바깥은 크게 덥지 않은데도 내 몸이 열로 가득 찬 것 같아 잠들기 어려울 때가 있다. 더우면 잠들기 어려운 이유는 무엇이고, 어떻게 해야 뒤척이는 시간을 줄일 수 있을까.

◇신체 내부 온도가 낮아질수록 잠 잘 와

신체 내부의 온도를 가리켜 ‘중심체온(core body temperature)’이라 한다. 보통 36~37.5°C 사이에서 유지된다. '수면과 온도'(영남대병원 정신건강의학과 김혜금 교수 등)에 의하면 중심체온은 기온과 해가 뜨고 지는 일주기에 따라 약간씩 변한다. 오후 9시경 가장 높고, 새벽 5시경 가장 낮아지는 식이다. 신체 부위에 따라서도 편차가 있다. 신체 중심부로 갈수록 온도가 높고, 손과 발 같은 말단은 상대적으로 낮다.

중심체온은 수면과 각성 상태를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 중심체온이 낮아질수록 수면 욕구가 강해져, 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어든다. 잠을 자려고 누운 사람의 중심체온은 깨 있을 때보다 0.11°C 낮아지고, 잠든 후에는 0.15~0.31°C까지 떨어진다. 반대로 중심체온이 올라가기 시작하면 수면 욕구는 줄어든다.

그렇다고 잠을 잘 자고 싶대서 체온을 낮추는 것만이 능사는 아니다. 체온이 지나치게 낮아진 상태선 오히려 수면의 질이 떨어진다. 깊게 잠드는 ‘서파 수면’의 비중이 작아지기 때문이다.

◇족욕으로 혈액순환 촉진하면 중심체온 떨어져

중심체온을 떨어뜨리려면 손·발 같은 신체 말단 부위를 잘 활용해야 한다. 손발엔 동맥과 정맥이 많이 연결돼있다. 족욕으로 발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘 되고, 그 덕에 혈류가 증가해 열 손실이 빨라진다. 신체 중심체온이 낮아지는 것이다.

저녁에 ▲목욕 ▲운동을 해도 비슷한 효과를 볼 수 있다. 하는 동안이나 끝낸 직후엔 중심 체온이 높아지나, 시간이 지나면 혈류가 늘어난 탓에 열이 손실돼 중심체온이 낮아진다. 특히 운동한 후엔 땀이 마르며 체온이 더 급격히 떨어진다. 에어컨으로 실내 온도를 낮춰 몸의 열감을 덜 수도 있다. 다만 이땐 얇더라도 잠옷을 입어 몸이 추위에 떨지 않게 해야 한다.