[핏 클리닉] 그나마 '이 시간'에 먹으면 덜 찐다?

맛있는 음식의 유혹은 언제나 참기 힘들다. 애써 힘껏 식욕을 외면하는 다이어트 기간에는 말 그대로 고역이다. 정말 도무지 참을 수 없다면, 그나마 덜 찔 시간대에 먹자. 언제일까?

◇고열량 음식은 되도록 오전에 먹어야

고열량 음식을 꼭 먹어야 할 땐 오전에 먹는 게 낫다. 신진대사에 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬이 오전에 가장 많이 분비되기 때문이다. 인슐린 호르몬이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 소비하게 된다. 인슐린 호르몬 분비가 적거나 기능이 떨어졌을 땐 조금만 먹어도 지방으로 축적된다. 혈당도 잘 내려가지 않는다. 다만, 일어나자마자 기름진 음식을 먹으면 소화 기관에 부담이 될 수 있다. 2시간 정도 지난 후에 먹는 것을 권장한다. 같은 이유로 야식은 다이어트에 독이다. 저녁에는 인슐린 분비량이 떨어진다.


◇불규칙적 식사, 폭식 불러

규칙적으로 먹는 것도 중요하다. 우리 몸은 습관에 맞춰 호르몬을 분비한다. 규칙적으로 먹으면 대사 관련 호르몬은 물론 식욕 유발 호르몬도 제시간에 맞춰 분비된다. 그러나 불규칙하게 먹으면 리듬이 다 깨져 자주 식욕이 솟구치고, 감정적으로도 불안해진다. 과식과 폭식 등으로 이어질 수 있다. 혈당과 인슐린 수치 변동성도 심해지는데, 이는 대사질환 발병 위험을 높인다. 집중력과 사고력이 저하돼 일상생활에도 영향을 미칠 수 있다.

◇남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 먹어야

식사 시간을 남성은 운동 후, 여성은 운동 전으로 설정하면, 다이어트에 성공할 가능성이 커진다. 실제로 영국 서리대 연구팀은 성별에 따라 언제 먹으면 지방이 잘 타는지 확인하는 실험을 진행했다. 4주 동안 실험참가자에게 일주일에 세 차례 고강도 운동 30분을 하도록 했고, 운동 전후에는 음료를 제공했다. 한 그룹은 운동 전에, 한 그룹은 운동 후에 실제로 탄수화물이 들어있는 음료를 마셨다. 그 결과, 여성은 운동 전에 음식을 섭취한 그룹이 체지방을 22% 더 뺐고, 남성은 운동 후에 음식을 섭취한 그룹이 체지방을 8% 더 뺀 것으로 나타났다. 연구팀은 "여성은 몸속에 있는 탄수화물을 보존하려는 특성이 있어, 운동을 하고 식사하면 지방 연소 작용을 멈춘 채 탄수화물 보존에 집중하게 되고, 남성은 근육량 보존이 중요해, 운동 전 탄수화물을 섭취하면 지방을 태우기보다 근육 형성에 탄수화물을 더 사용하게 된다"며 "따라서 여성은 운동 전, 남성은 운동 후에 식사하는 게 지방 연소에 유리하다"고 말했다. 운동은 마치고 3시간 동안 지방 소모가 가장 많다. 여성이 운동 후 식사한다면 적어도 90분이 지난 후에 먹는 게 좋다.