기타
'나만의 알통' 가꾸는 당신이 고수 [운동 How]
이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수)
입력 2022/06/19 12:00
흔히 알통이라고 부르는 부위는 상완이두근이다. 단련하는 대표적인 운동으로 바벨 컬이 있다. 바벨을 팔꿈치 아래 부위만 움직여 밑에서 위로 들어 올리는 운동이다. 이때 바벨 잡는 너비에 따라 단련 부위가 달라진다.
◇상완이두근, 바깥쪽 근육과 안쪽 근육으로 나뉘어
상완이두근은 장두와 단두, 두 개의 근육으로 이뤄져 있다. 상대적으로 긴 근육인 장두는 팔 바깥쪽에, 단두는 팔 안쪽에 위치한다. 팔 바깥쪽 근육을 더 단련시키고 싶다면, 바벨 컬 운동을 할 때 바벨을 어깨너비보다 더 넓게 잡아야 한다. 반대로 어깨너비보다 좁게 잡으면, 팔 안쪽 근육을 더 자극하며 운동할 수 있다. 그립 너비와 상관없이 바벨 컬 동작은 두 근육을 모두 자극이 되긴 한다. 그러나 바벨 잡는 너비를 좁힐수록 주동근이 바깥쪽에서 안쪽으로 이동한다.
◇운동방법
1. 바벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다.
1. 바벨을 잡는다. 이때 이두근 바깥쪽을 자극하고 싶으면 손 간격을 어깨너비보다 넓게, 안쪽을 자극하고 싶으면 좁게 조정한다.
2. 발을 어깨너비로 벌리고, 바닥에 단단하게 고정한다.
3. 팔꿈치를 옆구리에 고정한다. 이때 팔꿈치를 완전히 옆구리에 붙이지 말고, 몸 중앙부보다 약간 앞에 둔다.
4. 몸을 살짝 기울여 안정된 자세를 유지한다. 이두근 자극 효과를 높일 수 있다.
5. 팔을 85~95% 정도만 펴고, 올린다.
과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 올릴 땐 비교적 빠르게, 내릴 땐 천천히 근육이 수축하는 것을 버텨가며 움직인다. 힘들어서 내던지듯이 빠르게 내릴 수 있는데, 이 경우 긴장이 풀어져 이두근 자극이 덜되고 부상 위험도 커진다. 올릴 때는 반동을 이용하면 안 된다. 마찬가지로 운동 효율이 떨어지고, 부상 위험이 커진다. 손목이 불편하면 바벨의 바 형태를 바꾼다. 일자형의 평바보다 곡선이 들어가 있는 이지(EZ)바를 이용하면 손목에 무리가 덜 간다.
과도하게 넓거나 좁게 잡으면 손목에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 올릴 땐 비교적 빠르게, 내릴 땐 천천히 근육이 수축하는 것을 버텨가며 움직인다. 힘들어서 내던지듯이 빠르게 내릴 수 있는데, 이 경우 긴장이 풀어져 이두근 자극이 덜되고 부상 위험도 커진다. 올릴 때는 반동을 이용하면 안 된다. 마찬가지로 운동 효율이 떨어지고, 부상 위험이 커진다. 손목이 불편하면 바벨의 바 형태를 바꾼다. 일자형의 평바보다 곡선이 들어가 있는 이지(EZ)바를 이용하면 손목에 무리가 덜 간다.