[잘.비.바] '단기간 찐 살' 진짜 빨리 빼야 할까?

구혜연 대한비만학회 교육위원회(분당차병원)

[대한비만학회-헬스조선 공동기획] 잘못된 비만 상식 바로잡기(잘.비.바) 23편

▲ 클립아트코리아 제공


다이어트와 관련해 흔하게 사용되는 표현으로 '급찐급빠'가 있다. 급하게 찐 살은 급하게 빼야 한다는 뜻이다. 많은 이들이 이 말을 신봉하여 단기간에 무리한 다이어트를 감행하곤 한다. 그런데 과연 체중은 무조건 빨리 빼는 것이 효과가 좋을까?

체중 감량은 서서히 진행하는 것이 좋은데, 체중을 급하게 감량할 경우 여러 가지 건강 관련 문제가 생길 수 있기 때문이다. 일주일에 1.5kg 이상 체중을 감량할 경우 담석의 발생 위험이 의미 있게 올라가는 것으로 보고된 바 있다. 비타민이나 아연과 같은 미량영양소의 결핍 위험도 있다. 피로나 짜증과 같은 감정적인 문제, 인지기능 저하 등도 급격한 다이어트 시에 더 잘 생길 수 있다. 또한 절대적인 단백질 양이 부족한 초저열량식이(1일 800kcal 이하 섭취)로 급하게 체중을 감량하면 근육 소실 위험도 증가한다. 특히 폐경후 여성이나 고령자의 경우는 근감소증의 위험이 높으므로 더욱 주의가 필요하다.

앞서 말한 문제들 외에도, 급격한 체중 감량으로 인해 근육이 소실되면 안정시 에너지 소비량이 감소하므로 장기적인 측면에서는 감량된 체중을 유지하는 것이 오히려 어려워질 수 있다. 실제로 같은 정도의 체중을 감량했을 때 급격하게 감량한 사람들이 천천히 감량한 사람에 비해 체지방량 및 허리둘레는 덜 감소하고, 제지방량(체중에서 지방을 제외한 것)이 많이 줄어들고, 안정시 에너지 소비량도 더 감소하였다는 보고들이 존재한다. 연구 결과에 따라 조금씩 차이는 있지만, 초기에 열량 섭취를 무리하게 제한하지 않고 천천히 감량을 한 사람들이 꾸준히 체중을 감소시킬 수 있고, 요요 현상이 적게 일어나며, 장기적으로 감량된 체중 유지를 더 잘하는 것으로 보인다.

요요 현상 없이 건강하게 체중을 감량하기 위해서는 체중 감량의 목표를 6개월 동안 원래 체중의 5~10% (체질량지수 30 이상인 경우는 10~20%) 이내를 감량하는 것으로 설정하고, 일주일에 약 0.5~1kg 정도의 속도로 감량하는 것이 적절하다. 또한 근육 소실을 방지하기 위해 단백질을 충분히 섭취하고, 유산소 운동 및 저항성 운동을 병행해주는 것이 좋다. 체지방 위주로 감량해서 원하는 몸매를 얻기 위해서도, 건강을 개선하기 위해서도, 무리하게 굶어서 체중을 급격하게 빼는 것은 지양할 필요가 있다.
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