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다이어트에도 좋은 '과학적' 간식 섭취법

전종보 헬스조선 기자

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점심에 고기, 생선을 많이 먹었다면 야채와 과일을 간식으로 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아


흔히 간식을 다이어트의 ‘적’이라고 한다. 간식을 습관처럼 먹어온 사람은 살을 빼기 위해 식사량을 줄이는 것만큼 간식을 끊는 데도 어려움을 겪는다. 그러나 간식 역시 횟수와 양, 영양분 등을 고려해 먹으면 건강에 도움이 된다. 간식을 적절하게 섭취할 경우 공복감이 줄면서 과식 또한 막을 수 있다. 결과적으로 다이어트에도 도움이 되는 것이다. 올바른 간식 섭취 방법에 대해 알아본다.

시간·횟수 정하고 취침 직전에는 삼가야
간식을 끊기 어렵다면 먹는 시간대와 횟수를 정해두고 먹도록 한다. 식사 2시간 전 또는 취침 3~4시간 전이 좋고, 횟수는 하루 1~2회가 적당하다. 간식을 지나치게 자주 먹을 경우 전체적인 식습관이 불규칙해질 수 있다. 특히 밤에 간식을 과도하게 먹으면 장 운동이 활발해지고 자율신경계가 깨어나 숙면을 취하기 어렵다. 과도한 야식은 다음날 아침 식사를 거르는 원인이 되기도 한다. 늦은 시간까지 일을 해야 하거나 밤늦게 에너지가 보충이 필요하다면 포만감이 높은 반면 열량이 낮은 두부, 샐러드 등을 먹도록 한다.

100~150 칼로리가 적당… 여러 번 나눠서 드세요
간식을 먹을 때는 칼로리를 하루 총 섭취 에너지의 10~20%, 100~150㎉ 이하로 제한하는 게 좋다. 또한 세끼 식사를 통해 보충하는 칼로리와 하루 칼로리 소모량도 고려할 필요가 있다. 예를 들어 하루에 1800칼로리 정도를 소모하고 아침·점심·저녁 식사로 각각 500칼로리를 섭취한다면 간식은 150칼로리씩 하루 두 번으로 제한해야 한다. 간식은 조금씩 여러 번에 걸쳐 먹도록 한다. 갑작스럽게 많은 양을 먹으면 당이 급격하게 오를 수 있다.

간식 잘 먹으면 부족한 영양분 채울 수 있어
평소 식단을 고려해 간식을 먹으면 부족한 영양분을 채우는 데 도움이 된다. 점심에 고기, 생선을 많이 먹었을 경우, 야채와 과일을 간식으로 먹는 식이다. 반대로 야채를 많이 먹었다면 우유, 두유 등을 먹도록 한다. 평소 야채를 많이 먹지 않는 사람은 야채로 만든 과자를 먹는 것도 방법이다. 다만 칼로리가 지나치게 높거나 설탕이 많이 들어간 과자류는 피해야 한다. 식단을 일일이 파악하기 힘들다면 과일, 견과류 위주로 먹도록 한다. 달고 짠 음식이나 인공감미료가 들어간 가공식품은 간식으로도 먹지 않는 게 좋다.


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