선명한 어깨 근육 원하면… 업 라이트로우 ‘이렇게’ [운동 How]

이슬비 헬스조선 기자 | 도움말=대한운동사협회 김기홍 부회장(단국대 생활체육학과 교수)

▲ 업 라이트로우(Upright Row)는 어깨 근육을 단련하고 싶을 때 하면 좋은 동작이다./사진=게티이미지뱅크


업 라이트로우(Upright Row)는 어깨 근육을 단련하고 싶을 때 하면 좋은 동작이다. 바(bar)를 넓게 잡는지, 좁게 잡는지에 따라 단련되는 상부 근육이 달라진다. 넓게 잡으면 삼각근, 좁게 잡으면 승모근이 주동근으로 작용한다.

◇업 라이트로우, 삼각근·승모근 단련에 좋아
업 라이트로우는 바벨, 덤벨, 케이블 등을 잡고 허벅지부터 턱끝선까지 올리는 동작이다. 삼각근과 승모근을 주로 사용한다. 삼각근은 어깨 윗부분 세 갈래로 갈라지는 근육이다. 세 갈래는 한꺼번에 움직이기도 하고, 따로 움직이기도 한다. 업 라이트로우는 측면 삼각근 운동들 중 비교적 고중량을 들 수 있는 운동이라, 적절히 사용하면 어깨를 넓히는 데 효과적이다. 다만, 회전근개에 무리를 주기 쉬워 주의해야 한다. 승모근은 목과 어깨를 시작으로 등 윗부분을 삼각형 모양으로 덮는 큰 근육이다. 상부, 중부, 하부로 나뉘는데, 특히 날개뼈를 잡아주는 하부 승모근 단련이 중요하다. 하부 승모근이 약하면 어깨가 안으로 말리는 라운드 숄더가 유발되기 쉽다.

◇넓게 잡으면 삼각근, 좁게 잡으면 승모근 자극 커
그립 잡는 간격에 따라 힘을 내는 근육이 달라진다. 넓게 잡으면 삼각근이 승모근보다 더 많이 쓰이고, 더 잘 단련된다. 특히 측면 삼각근을 발달시켜, 어깨 근육이 선명하게 한다. 좁게 잡으면 승모근이 삼각근보다 더 많이 쓰인다. 특히 중부와 하부 승모근 자극이 커진다. 삼각근은 전면을 자극할 수 있다. 덤벨로 운동하면 바벨보다 움직일 수 있는 범위가 넓어, 근육이 최대로 수축할 때까지 자극을 줄 수 있다.

◇업 라이트 로우 넓은 그립 운동 방법

▲ 단국대 생활체육학과 심혁기 학생이 '업 라이트 로우 넓은 그립 잡기'의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과


1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.
2. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 배에 힘을 주며 상체를 세운다.
3. 양손을 어깨보다 넓게 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 대퇴부 앞에 있어야 한다.
4. 바벨을 턱끝선까지 당긴다.

바벨을 목 부위까지 수직으로 들어 올릴 때, 허리가 굽히지 않도록 주의해야 한다. 바벨을 올릴 때 반동이 들어가지 않게 주의해야 한다. 몸은 움직이지 말고, 승모근, 이두근, 앞삼각근이 자극되는 것을 느낀다. 바벨을 어디까지 올리느냐에 따라 자극 부위가 조금씩 달라진다. 턱끝선까지 올리면 주로 삼각근에 자극이 된다. 그보다 높이 들면 승모근에 더 자극이 간다. 다만, 높이 올리면 어깨 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 어깨 관절이 안 좋다면 바벨을 너무 높이 올리지 않는 것이 좋다. 바벨로 중심잡기가 힘들다면 케이블을 이용해 먼저 시작하는 것이 좋다. 케이블을 이용한 업 라이트 로우는 시작점을 바닥에 두고, 발을 좁게 모은 뒤 케이블을 턱 방향으로 당겨주면 된다.

◇업 라이트 로우 좁은 그립 운동 방법

▲ 단국대 생활체육학과 심혁기 학생이 '업 라이트 로우 넓은 그립 잡기'의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과


1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선다.
2. 바벨을 오버핸드 그립으로 잡고, 배에 힘을 주며 상체를 세운다.
3. 양손을 어깨보다 좁게 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 대퇴부 앞에 있어야 한다.
4. 바벨을 턱끝선까지 당긴다.

그립을 좁게 잡으면 팔꿈치를 어깨 위로 들어올려야 한다. 이때 어깨충돌이 일어날 수 있어 주의해야 한다. 관절이 아프다면 바벨을 너무 높이 올리지 않는다.

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