성큼 다가온 여름, ‘이것’ 먹고 뱃살 빼자

김서희 헬스조선 기자

▲ 뱃살을 빼기 위해선 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다./사진=클립아트코리아


날이 따뜻해지고 여름이 다가오면서, 다이어트에 돌입하는 사람이 많다. 특히, 옷차림이 가벼워질수록 튀어나온 뱃살이 더 도드라져 보이기 마련이다. 이때 뱃살 감량을 위한 운동도 중요하지만, 단백질을 챙겨 먹는 것도 도움이 된다. 단백질을 섭취하면 탄수화물로 인한 체중 증가를 막아주기 때문이다. 단백질을 포함해 뱃살 감량에 도움이 되는 음식에 대해 알아본다.

◇단백질 섭취해야 근육량 유지돼
뱃살을 빼기 위해선 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어져 뱃살이 더 나오게 되기 때문이다. 끼니마다 지방이 적은 닭가슴살이나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 꼭 섭취해야 한다. 또한, 아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류를 적정량 섭취하는 것도 다이어트에 도움 된다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되며 지방산, 마그네슘, 단백질 등 건강한 영양소가 풍부하기 때문이다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 데이터를 분석한 결과 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됐다. 그러나, 견과류는 생각보다 열량이 높기에 하루 견과류 섭취 적정량인 ‘주먹 한 줌’을 먹어야 한다.

식습관에 문제가 있어 뱃살이 빠지지 않는 경우도 있다. 식사 때는 음식을 가려서 먹어도 간식으로 가공식품을 자주 먹는 습관이 있으면 뱃살 관리에 좋지 않다. 흰 빵이나 과자, 청량음료, 설탕이 많이 든 음식 등은 뱃살 다이어트를 방해한다. 이들 음식은 지방조직에서 나오는 염증 물질을 증가시켜 대장암 발병 위험을 키우기도 한다.

◇동물성과 식물성 단백질 골고루 섭취해야
단백질은 식품을 통해 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 가장 좋다. 소고기, 닭고기, 콩, 두부, 달걀, 견과류 등은 대표적인 고단백 음식이다. 대두, 피스타치오, 호박씨와 같은 식물성 고단백 식품도 단백질 함량이 높다. 대두의 단백질 함유량은 닭가슴살과 비슷하다. 100g당 단백질 함량을 보면 대두 34g, 닭가슴살 35g으로 큰 차이가 없다. 또한 아보카도는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 뱃살 감량에 효과가 있다. 여건상 음식만으로 일일 권장량을 섭취하기 어렵다면 보충제를 이용해도 좋다. 단백질 보충제는 분말, 음료수, 스낵 형태 등이 있다. 상태와 상황에 맞춰 적절한 단백질 보충제를 섭취하면 된다.

◇운동 병행해야 효과 좋아
뱃살 빼는 데 도움 되는 식품을 먹었다고 움직이지 않으면 안 된다. 특히, 나이가 들면 뱃살 빼기가 더 쉽지 않기에 운동도 해줘야 한다. 젊었을 때는 살이 찌더라도 온몸에 골고루 찌지만 나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓이기 때문이다. 뱃살을 빼려면 유산소운동과 근력운동이 적절한 비율로 이뤄져야 한다. 또한, 시간이 날 때마다 몸을 틈틈이 움직이는 습관을 들이는 것도 뱃살 감량에 도움이 된다. 출퇴근이나 가까운 마트에 갈 때는 운동화를 신고 걸어가고, 엘리베이터 대신 계단을 오르내리자. 집안에서도 윗몸일으키기 등 꾸준히 근력운동을 하면 잃어버린 허리·복부 라인을 되찾을 수 있다.

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