2020년에 발표된 통계청 자료를 보면 한국인 10대 사망원인은 암, 심뇌혈관질환, 폐렴, 당뇨, 치매, 간질환, 고혈압 순이다. 흔히 성인병이라 불리는 만성질환이 많다. 이 외에도 골절, 시력감소 등이 중장년의 생활을 위협하고 있다. 평소 이런 주요 질환에 도움이 되는 영양소를 꾸준히 섭취한다면 위험을 줄일 수 있다.




뇌출혈·심근경색 예방엔 오메가3

심뇌혈관질환은 암 다음으로 사망률이 높다. 대표적인 심혈관질환엔 심근경색이 있고 뇌혈관질환엔 뇌출혈, 뇌경색 등이 포함된다. 모두 혈관과 혈액의 건강상태와 관련이 깊다. 혈관 벽이 두꺼워지고 딱딱해져 탄력을 잃거나 혈액 속에 중성지방이 쌓여 혈행(혈액의 흐름)이 원활하지 않게 되면 심뇌혈관질환의 위험도가 높아지기 때문이다. 질병관리청의 '2020 국민건강통계'에 의하면 심뇌혈관질환의 선행 질환인 고콜레스테롤혈증도 65세 이상 장년층의 40%가 가진 것으로 나타났다.

혈행 건강과 밀접한 영양소는 '오메가3'다. 건강 기능성 원료로서의 정식 명칭은 'EPA 및 DHA 함유 유지'다. EPA는 혈압강하, DHA는 동맥경화 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 국립중앙의료원 연구팀이 2012년부터 2016년까지 30~64세 성인 1만7390명을 대상으로 관찰한 연구 결과에 따르면 오메가3를 하루 1000㎎ 이상 섭취한 여성 그룹은 그렇지 않은 그룹 대비 심혈관질환 발생 위험이 74% 수준으로 낮았다고 한다. 미국심장협회(American Heart Association) 역시 오메가3 지방산이 심혈관질환 위험도를 줄여준다며 '생선을 주 2회 이상 먹어야 한다'고 권장한다.

면역력 저하·장 건강·치매엔 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 크게 유익균을 의미한다. 보통 장 건강을 위해 먹는다. 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제하며 장내 세균총의 균형을 맞춰 장 기능을 개선한다고 알려져 있어서다. 우리 몸 면역세포의 70%가 장에 있다. 따라서 프로바이오틱스를 섭취해 장 건강을 개선하면 몸 전체의 면역력을 증진시킬 수 있다.

장 건강은 의외로 치매 예방에도 중요하다. 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 수행해 두 기관의 상호작용을 돕기 때문이다. 이를 '장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)' 이론이라고 하는데 10년 전만 해도 가설에 그쳤지만 점점 사실로 증명되고 있다. 바꿔 말하면 장 기능이 저하될수록 뇌 기능도 떨어진다는 뜻이다. 실제 연구 결과도 있다. 일본 국립장수의료연구센터는 장내 미생물과 치매의 연관성을 알아보기 위한 연구를 진행했다. 건망증을 진단 받은 환자 128명을 대상으로 대변 속 세균의 DNA와 장내 세균총의 구성을 분석한 것이다. 그랬더니 치매로 밝혀진 환자의 장에는 '박테로이데스'라는 독성 분해 유익균이 정상 환자보다 현저히 적었다. 장은 제2의 뇌라고 일컬어진다. 프로바이오틱스는 뇌 건강을 위해서도 섭취할 수 있다.

골절·골다공증 예방엔 칼슘·비타민D·비타민K·망간


65세 이상 장년층에게 '골절'은 입원치료를 요하는 질병 중 세 번째로 많이 발생한다. 주요 원인은 낙상이다. 왜 나이가 들수록 낙상 위험이 높아질까. 해마다 환자 수가 증가하고 있는 골다공증 때문이다. 골다공증은 뼈의 골량과 골밀도 감소로 뼈의 강도가 약해져서 미약한 충격에도 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말한다. 쉽게 말해 뼈의 골조직에 구멍이 뚫리는 것이다.

골다공증의 주요 원인은 노화 및 칼슘 부족이다. 칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소다. '2020 국민건강통계'에서 19세 이상 성인의 칼슘 섭취량은 필요량 대비 35%나 부족한 것으로 나타났다. 또 칼슘의 흡수를 촉진하는 비타민D도 상당수 결핍돼 있었다. 비타민D는 햇빛에 노출될 때 우리 몸에서 생성하는 영양소인데 외부 활동이 줄어들면 체내 비타민D 합성량도 줄어든다. 따라서 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 지키기 위해서는 칼슘과 비타민D의 적절한 섭취가 중요하다. 뼈의 구성과 형성에 필요한 비타민K와 망간도 도움을 줄 수 있다. 관절 및 뼈 건강엔 적당한 강도의 운동도 중요하다. 일종의 보호장치인 근육을 늘려줄 뿐만 아니라 혈류량을 늘려 관절과 뼈에 공급되는 영양소를 증가시키기 때문이다.

시력 감퇴·황반변성 막으려면 루테인

황반변성은 녹내장·당뇨망막병증과 함께 3대 실명 원인으로 꼽히는 눈 질환이다. 황반은 눈 안쪽 망막의 중심부에 위치하며 약 1.5㎜의 반지름을 가지는 신경조직이다. 빛을 느낄 수 있는 광수용체 시세포의 대부분이 모여 있고 물체의 상이 맺히는 곳으로 시력에 매우 중요한 역할을 한다.

황반변성은 노화 등으로 황반색소의 밀도가 감소하면서 발생한다. 일차적으로 시력이 감소하고 사물이 찌그러지거나 굽은 형태로 보이는 왜곡 증상이 나타난다. 더 진행되면 사물의 중심이 까매지고 글자의 공백이 생기거나 중심 부분이 지워진 듯 보이지 않게 된다. 초기에는 노안으로 대수롭지 않게 여길 수 있으나 황반변성은 후천적 시력상실 원인 1·2위를 다투는 질병인 만큼 중장년층은 각별히 주의해야 한다.

루테인은 황반을 구성하는 색소 성분이다. 루테인이 풍부해야 황반의 밀도가 유지되고 자외선에 의한 자극을 중화해 황반 건강을 유지할 수 있다. 루테인은 나이가 들수록 감소하며 체내에서 생성되는 성분이 아니므로 외부 섭취를 통해 보충해주는 게 좋다.