육류를 잘 챙겨 먹어야 양질의 단백질을 섭취할 수 있다는 얘기를 한다. 하지만 육류를 너무 자주, 많이 먹으면 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있어, 고혈압·고지혈증이 있을 경우 고민된다. 단백질 섭취는 필요한데 콜레스테롤 수치가 걱정된다면, 식물성 단백질을 풍부하게 함유한 귀리를 먹어볼만 하다. 귀리는 우리 건강에 어떤 도움을 줄까. 또 어떤 식재료들과 잘 어울릴까.
◇콜레스테롤 낮추는 베타글루칸 풍부해
귀리는 쌀보다 단백질 함량이 2배 이상 높으면서, 동물성 단백질보다 지방함량은 작다. 귀리의 13~20%는 식이섬유인데, 이 중 4~5%는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이다. 베타글루칸 성분은 체내 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병·직장암 발생을 막는 데도 도움을 준다. 통 귀리와 귀리 기울(oat bran)을 4~12주간 섭취했더니, 총 콜레스테롤 수치가 2.5~11.5%, LDL 콜레스테롤 수치가 4.2~11.8% 감소했다는 연구 결과도 있다. 이 같은 효과를 인정해 미국 식품의약국(FDA)은 베타글루칸을 ‘하루에 3g 이상 섭취하면 심혈관계 건강에 도움을 줄 수 있는 영양소’로 지정한 바 있다.
◇우유·파인애플·표고버섯과 잘 어울려
귀리는 다양한 음식재료와도 궁합이 좋다. 귀리와 잘 어울리는 대표적인 식품으로는 파인애플, 표고버섯이 있다. 파인애플은 무기질과 망간이 풍부해 귀리와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 말린 표고버섯은 비타민 D가 풍부해 귀리 속 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.
다이어트를 할 때는 귀리와 우유를 함께 먹는 것도 좋다. 귀리 속 베타글루칸은 우유와 만나면 부피가 증가, 포만감을 높여준다. 쌀밥에 귀리를 섞어 먹어도 좋다. 쌀에 귀리를 20~30%만 섞어도 쌀의 베타글루칸 항산화 활성도를 향상시키는 효과가 있다.