허리 안 좋은데… 등산해도 될까?

이금숙 헬스조선 기자

▲ 산을 오르는 과정에서 척추의 굴곡과 신전이 지속적으로 이루어지기 때문에 근력발달에 도움이 된다./클립아트코리아 제공


봄철 등산하기 좋은 계절이다. 평소 허리가 안좋은 사람은 등산을 해도 될까 고민이 많다. 결론부터 말하면 등산은 허리 건강에 도움이 된다. 심한 허리디스크만 아니라면 말이다.

먼저 산을 오르는 과정에서 척추의 굴곡과 신전이 지속적으로 이루어지기 때문에 근력발달에 도움이 된다. 등산을 하게 되면 척추뼈를 지지하는 복근과 척추세움근이 단련되어 척추 근육이 튼튼해지고 신경말단까지 골고루 혈액순환이 잘 되기 때문에 만성 척추질환에도 효과적. 특히 척추관이 좁아지는 척추관 협착증은 초기에 등산을 하면 통증을 줄일 수 있는데, 경사진 곳을 오를 때 자연적으로 허리를 앞으로 구부려 신경압박이 일시적으로 완화되면서 다리 저림과 같은 증상이 완화될 수 있다.

하지만 허리디스크가 심한 경우라면 등산을 자제하는 것이 좋다. 신경이 심하게 눌려 있는 상황에서 등산을 하면 허리가 뒤로 젖혀지는 자세를 취하게 되기 때문에 신경이 오히려 더 눌려서 증상이 나빠질 수 있다. 더구나 허리디스크가 심한 경우는 무릎관절이나 고관절도 아픈 경우가 많아 등산을 자제하는 것이 바람직하다.

척추질환이 있다면 무거운 배낭은 피해야 한다. 배낭의 무게는 몸무게의 10%정도가 적당하다. 등산시에는 무거운 짐을 위쪽에 넣으면 어깨쪽으로 무게가 집중돼 허리로 가는 압력이 줄어든다. 하산할 때는 등쪽 가까이 무거운 짐을 넣어 상체를 숙이고 걸을 때 배낭의 무게가 몸의 중심선에 놓이게 하면 덜 피곤하고 무게 중심을 잡기도 쉬워진다. 더불어 배낭의 짐은 양쪽으로 대칭이 되게 넣어야 한다. 짐이 한쪽으로만 치우치면 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠려 허리통증이 더 심해질 수 있다. 또 배낭은 양쪽으로 메야 한다.

허리가 약하다면 등산스틱을 사용하자. 등산스틱에 체중을 실어 분산하면 척추로 가는 부담도 줄어들지만 발을 내딛는 충격도 스틱이 완화해 줄 수 있기 때문이다.

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