최대심박수 60~70% 수준 운동, 지방 잘 태워 저강도 운동, 지방 더 효율적으로 태워

효율적으로 지방을 태우는 심박수가 따로 있다는 사실, 아셨나요? 운동할 때, 우리 몸은 탄수화물, 지방, 단백질 등을 연료로 에너지를 냅니다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데요. 그렇다면 지방 연소가 담당하는 비율이 가장 높을 때는 언제일까요?

◇최대심박수의 60~70%, 지방 잘 타 
생각보다 낮습니다. 최대심박수(아무리 운동 강도가 세져도 더는 올라가지 않는 마지노선 심박수, HRmax)의 60~70% 정도입니다. 이게 어느 정도냐면, 약간 빠르게 걸을 때, 숨 차기 바로 직전쯤입니다. 우리 몸은 낮은 강도로 운동할 때 지방에서 가장 많은 에너지를 얻습니다. 특히 저강도 유산소 운동을 20~30분 정도 했을 때 가장 효과적으로 지방을 태우죠.

그럼 본인에게 맞는 심박수는 어떻게 알까요? 먼저 최대심박수를 알아야 합니다. 운동 부하 검사로 정확한 측정값을 얻을 수 있지만, 가정에서 직접 측정하긴 어렵죠. 그래서 보통 나이에 맞게 평균 최대심박수를 추정하는 계산식을 활용합니다. 가장 쉽게 쓸 수 있는 방법은 220에 나이를 빼는 방법입니다. 본인이 30살이라면, '220-나이(30)=190'이니 최대심박수는 190회입니다. 지방이 가장 효율적으로 타는 범위(목표 심박수)는 190에 0.6~0.7을 곱한 값인 '114~133'회가 됩니다.

◇체력 수준 반영한 심박수 계산법
쉽지만, 정확성이 떨어질 것 같다고요? 본인의 체력 수준을 반영해 최대심박수를 계산하는 방법도 있습니다. 카보넨(Karvonen) 공식이라고 하는데요. 이때는 개개인별로 다른 여유 심박수(최대심박수에 도달하기까지 남는 심박수)를 이용합니다. 여유 심박수는 앞서 계산한 최대심박수(220-나이)에 편안할 때 잰 심박수인 안정시심박수를 빼 계산합니다. 지방이 가장 효율적으로 타는 ‘목표 심박수’는 여기에 운동 강도인 0.6~0.7을 곱한 뒤 안정시심박수를 다시 더하면 됩니다.<그래픽>

안정시심박수를 잴 때는 웨어러블 디바이스·핸드폰 등을 이용해 확인해도 되고, 검지와 중지로 귀 아래나 손목 안쪽에서 1분간 측정해도 됩니다. 예를 들어볼게요. 최대심박수가 190인 30세 A씨가 안정시심박수를 쟀더니 60이었습니다. 이때 목표 심박수는 최대심박수 190에 안정시심박수 60을 뺀 130(여유심박수)에 0.6~0.7을 곱한 뒤 안정시심박수 60을 더한, 138~151입니다. 이 심박수 구간은 ▲평소 운동을 안 했거나 ▲근육이 없거나 ▲비만하거나 ▲당뇨병·심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람이 활용하면 좋습니다.

◇저강도 운동, 지방 더 효율적으로 태워
운동 중 심장에서 공급되는 혈액의 양은 골격근 산소요구량에 따라 변합니다. 운동을 안했던 사람은 근육에 저장돼 있는 연료가 얼마 없어, 조금만 운동해도 골격근에서 더 많은 산소가 필요하다며 심장을 재촉합니다. 잠깐 고강도 운동을 해도 심박수가 빠르게 올라갑니다. 게다가 쉽게 지칩니다. 이렇게 고강도 운동을 하는 것 보다는 저강도 운동으로 지방만 효율적으로 태우는 게, 체지방을 줄이는데 효과적입니다.

건강상 문제가 없고 체력이 되는 사람이라면 다이어트 중 굳이 이 심박대로 운동할 필요는 없습니다. 효율성만 따지면 지방을 주된 연료로 사용하는 저강도 운동이 낫겠습니다만, 같은 시간 고강도(80~90%)로 운동했을 때 절대적으로 소모되는 총칼로리는 더 많습니다. 연소되는 지방의 절대량도 커집니다. 또 우리 몸은 운동 후 몸을 회복하면서 지방 연소를 포함해 다량의 에너지를 사용하는데요. 이 효과도 고강도 운동을 했을 때 더 커집니다. 적절한 고강도 운동 심박수는 위의 식에서 0.6~0.7 대신 0.8~0.9로 대체해 구하면 됩니다.