장이 건강해야 전신이 건강하다. 면역세포의 약 70~80%가 장에 분포해 있기 때문이다. 특히, 장이 안 좋으면 가스가 잘 차면서 속이 더부룩해 일상생활도 힘들어진다. 장 건강이 좋지 않은 신호와 장 건강에 좋은 습관에 대해 알아본다.
◇피부 트러블 나고 체중 증가하기도
▶우울감=장 건강이 정신건강에도 영향을 끼친다. 유익균과 유해균의 균형이 깨져 우울증과 같은 정신 질환을 유발할 수 있기 때문이다. 대한장연구학회 조사 결과에 따르면, 염증성장질환자 중 전신성 동반 질환이 있는 환자가 34.4%에 달했다. 또한, 국제학술지 ‘정신의학 최신연구(Frontiers in Psychiatry)’에 게재된 중국 연구에 따르면 장내 미생물은 신경계, 내분비계 그리고 면역계에 영향을 줘 우울감을 유발할 수 있으며 프로바이오틱 보충제는 기분 개선에 도움이 된다. 육류와 채소류를 균형 있게 섭취하는 것이 좋고, 특히 식이섬유가 풍부한 식사가 도움이 된다.
▶체중 증가=아무런 이유 없이 체중이 증가한다면 장내 세균이 원인일 수도 있다. 장내 미생물군집은 음식 소화와 흡수력 그리고 식이 지방이 신체에 저장되는 방식에 영향을 끼친다. 또한, 미생물군집은 배고픔을 조절하는 호르몬 그렐린 생산의 영향을 미친다. 그러나, 장 건강이 좋지 않으면 해로운 장내 미생물군집은 염증을 증가시켜 체중 증가와 대사 질환을 유발할 수 있다. 미국 암 연구협회의 저널인 ‘Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention’에 게재된 연구에 따르면 장내 미생물군집의 다양성이 감소함에 따라 체질량 지수(BMI)가 증가해 체중 증가로 이어졌다.
▶복부 팽만=복부 팽만 또는 복통 등의 증상이 있다면 장 건강을 유의해야 한다. 복부 팽만은 과식하지 않았는데도 배에 가스가 가득 차서 풍선이 들어 있는 것처럼 팽창된 느낌을 말한다. 복부 팽만은 위장 속에 골고루 분포돼있는 가스, 위액, 장액, 분변의 양이 많아져 복부 둘레가 늘어나면서 발생한다. 위가 위치한 윗배가 부어오르면 소화를 방해해 속이 더부룩한 불쾌감이 느껴진다. 특히 과민성장증후군 환자들의 경우 96% 정도가 팽만감을 호소하고, 절반 이상이 일상생활에 지장을 받을 만큼 증상도 심하다.
▶피부 트러블=장 건강이 좋지 않아 피부 트러블이 나기도 한다. 불필요한 독소가 배출되지 못해 면역 기능이 저하되기 때문이다. 벨기에 겐트대 연구에 따르면 포화 지방과 정제 설탕이 많이 함유된 음식을 먹은 그룹은 장내 세균의 건강이 해로운 균형을 촉진시켜 염증성 피부 질환을 일으켰다.
▶변비=노인성 변비에 주의해야 한다. 특히 변비는 인구 10명 중 2명이 겪을 만큼 흔한 질환이지만 가볍게 여겨선 안 된다. 변비를 방치하면 장폐색증과 같은 합병증이 발생하거나 면역력이 저하될 수 있기 때문이다. 노인성 변비는 신체 활동 감소와 당뇨병 등에 따른 ‘서행성’ 변비가 대부분이다. 서행성 변비란 장운동이 늦어져 발생하는 변비로, 음식과 수분 섭취가 적어 생기는 경우도 있다. ▲과도하게 힘을 줘야 배변이 가능한 경우 ▲딱딱하고 덩어리진 변을 보는 경우 ▲잔변감이 느껴지는 경우 ▲항문이 막혀있다고 느껴지는 경우 등 이 같은 증상이 자주 생기면 변비일 확률이 높다. 특히 노인 변비 환자는 젊은 환자보다 변을 볼 때 과도한 힘을 줘야 하는 경우가 많다.
◇물 마시고 끼니 거르지 않아야
▶물=자고 있을 때 장은 움직이지 않는다. 일어난 뒤, 무언가를 먹어야 그때부터 위장이 움직이는 위대장 반사(gastro- colic reflux)가 일어난다. 아침 공복에 물 한 잔을 먼저 마신 뒤, 아침을 먹으면 장운동을 도와 배변이 원활하게 한다.
▶식이섬유=식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 돕는다. 따라서 식이섬유를 풍부히 먹으면 장에 대변이 머무르는 시간이 짧아지고, 장내 환경은 깨끗해진다. 성인의 식이섬유 일일 권장섭취량은 20~25g이다. 식이섬유는 양배추, 고구마 등 각종 채소와 통곡물에서 섭취할 수 있는데, 100g 기준으로 양배추에는 8.1g, 찐 고구마 3.8g, 귀리 24.1g이 들어있다.
▶끼니 거르지 않기=하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 육식 위주의 편식을 자제해야 장운동이 활발해진다. 끼니를 일정한 시간에 먹는 습관을 지니면 소화효소, 호르몬 등 각종 생체 활성 물질이 일정한 시간에 분비돼 장 건강에 도움이 된다. 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적당히 먹는 것이 좋다. 육류는 장 속에 비교적 오래 머물러 독성물질을 만들어낼 위험이 있기 때문이다. 또한, 육류를 소화하기 위해 몸속에서 소화효소인 담즙 분비량이 늘어나면, 대장 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험을 높인다.
▶스트레스=과도한 정신적인 스트레스가 장 건강을 악화한다. 뇌에서 발생하는 정보가 자율신경을 통해 장관점막에 있는 신경세포에 모두 전달되기 때문이다. 뇌가 불안, 초조, 압박감 등의 스트레스를 느끼면 곧 변비나 복통, 설사로 이어지는 것이 이와 관련 있다. 따라서 뇌가 스트레스를 받으면 장의 컨디션이 나빠지고, 곧 면역력 저하로 이어지는 것이다. 스트레스가 장점막의 투과성을 높이는 등 장점막의 방어벽 기능을 떨어뜨린다는 연구 결과도 있다. 만성적인 스트레스가 분비시키는 코르티솔이라는 호르몬은 림프구나 NK세포, 대식세포 수를 줄이기도 한다.
▶유산균=유산균을 섭취해 장내 유익균의 비율을 늘리는 방법도 있다. 장에는 1g당 1000억 마리 넘는 균이 사는데, 유익균과 유해균 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스(우리 몸에 도움을 주는 살아있는 균)라고도 불리는데, 섭취하면 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 도움을 준다. 요구르트 등 제품에 든 유산균을 섭취해도 되고, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 먹어도 된다.