계란은 적게 먹어도 포만감을 줘 ‘권장 간식’으로 꼽힌다. 그런데, 계란이 콜레스테롤과 지방 함량이 높기에 당뇨병이나 당뇨병 전 단계 환자에게 계란이 좋은 음식인지 나쁜 음식인지 헷갈리는 경우가 많다. 계란의 건강 효과에 대해 알아본다.

◇하루 1개가 적당
계란은 하루 한 개가 적당한 섭취량이다. 계란 한 개에 들어 있는 콜레스테롤 함량은 약 235mg이다. 전문가들이 권장하는 하루 권장 콜레스테롤 섭취량은 300mg이다. 7년 전 핀란드 연구에 따르면 일주일에 네개 먹은 중년은 일주일에 한 개 먹은 이보다 당뇨병 위험이 37% 적었다. 다만 하루 한 개 이상 과잉섭취하는 것은 좋지 않은 것으로 보인다. 미국 연구에 따르면 일주일에 일곱개 이상 먹으면 당뇨 위험이 55~77% 증가하는 것으로 나타났다. 반면, 2년 전 캐나다 연구에 따르면 당뇨병 환자에게 하루 한 개 정도는 문제없다. 종합하면 계란 하루 한 개 정도는 당뇨병에 도움이 된다.

◇근육 생성과 면역력 증진에 도움돼
▶근육=달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산인 류신이 많이 들어있어 근육 생성에 효과적이다. 근육 합성을 촉진하는 류신은 ​근육을 만들기 위해 반드시 필요하다. 다만 체내에서 생성되지 않기 때문에, 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 필요가 있다. 달걀을 익힐 경우 단백질 분해 효소인 ‘트립신’의 작용을 방해하는 물질이 줄어든다. 따라서 단백질 흡수율을 높이고 싶다면 익혀 먹도록 한다.

▶식욕억제=계란은 단백질 함량이 높아 계란을 먹으면 포만감이 느껴진다. 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 증가시켜 허기를 줄여준다.

▶면역력=계란을 섭취하면 면역력도 증진된다. 계란 노른자에는 면역력을 강화하는 비타민D가 함유돼 있다. 계란 두 개를 먹으면 하루 비타민 D 권장량의 82%를 채울 수 있다. 계란에 든 항산화 성분인 비타민E와 셀레늄도 우리 몸의 면역 체계를 강화한다.