솥밥, 맛있습니다. 집에서도 그 맛 느낄 수 없을까요? 돌솥이 제격이지만, 냄비만 있어도 괜찮습니다. 아보카도와 명란 넣어 고소한 맛 최대로 살렸습니다!

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!
명란 아보카도 솥밥(1인분)
아보카도, 계란, 양파에 무순까지…. 다양한 식재료 준비해 오늘은 특식 즐겨보세요! 후회 없을 맛입니다.

뭐가 달라?
‘숲속의 버터’ 아보카도
‘숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원입니다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소입니다. 미국 하버드보건대 연구에 따르면 아보카도를 일주일에 한 개만 먹어도 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 아보카도에 함유된 식이섬유는 장 건강에 이로우며 포만감을 줘 건강 체중 유지에도 효과적입니다.


감칠맛 살리는 ‘저염’ 명란
명란은 콜레스테롤을 억제하는 고단백 식품으로 지방함량은 적고 단백질과 불포화지방산이 풍부합니다. 혈관에 흡착된 기름을 제거하는 효능을 지녔습니다. 비타민E가 다량 함유된 명란은 심장병과 노화 방지에도 효과적입니다. 글루타민산과 리아신 등의 필수 아미노산이 풍부해 피부에도 좋습니다. 다만 젓갈로 만들면 고나트륨 섭취가 걱정되는데요. ‘저염’ 명란을 사용하면 이런 걱정을 덜 수 있습니다.

식이섬유 풍부한 현미밥
현미는 백미보다 당질 함량이 낮고, 혈당지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥을 의미합니다. 현미가 백미보다 혈당조절에 용이하긴 하지만, 그래도 탄수화물이기 때문에 양을 조절하며 먹어야 합니다.

재료&레시피
쌀 60g. 현미 30g, 아보카도 1/2개, 저염 명란 2개, 계란 1개, 깐마늘 2쪽, 양파 1/4개, 조미김 1봉, 무순 5g, 참기름 1 큰 술, 다시마 5*10cm 1개, 물 200ml, 소금 약간

1. 물에 다시마를 20분간 담갔다가 건져낸다.
2. 쌀과 현미는 깨끗이 씻는다.
3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거하고 얇게 썬다.
4. 명란은 껍질을 벗기고 알만 분리한다.
5. 양파는 곱게 다지고, 마늘은 슬라이스 한다.
6. 조미김은 가위로 얇게 자르고 계란은 프라이한다.
7. 1인용 냄비(또는 돌솥)에 참기름을 두르고 쌀, 다진 양파, 마늘을 넣어 저어가며 약간 볶은 후 다시마물과 소금을 약간 넣고 밥을 한다.
8. 밥물이 약간 남아 있을 때 불을 줄이고 아보카도와 명란을 넣은 다음 뜸을 들인다.
9. 완성된 밥에 계란 프라이, 조미김, 무순을 올리고 깨를 뿌려 마무리한다.
Tip. 소금 대신 간장으로 간을 해도 좋다.