근육 운동 시 필수인 ‘이것’, 운동 전후 하는 법 다르다?

오상훈 헬스조선 기자

▲ 근육 운동의 효과를 높이려면 시작 전엔 동적인 스트레칭, 끝난 뒤에는 정적인 스트레칭을 하는 게 좋다./사진=클립아트코리아


근육 운동 전 스트레칭은 몸을 예열시켜 부상을 방지한다. 마찬가지로 운동이 끝난 뒤에 하는 스트레칭은 근육의 피로도를 낮춰주는 방법으로 운동의 효율성을 높인다. 그러나 운동 전후에 권장되는 스트레칭의 종류는 다르다.

근육 운동 전엔 동적인 스트레칭이 좋다. 가벼운 팔 벌려 뛰기나 달리기 같은 스트레칭은 운동 전 근육과 인대를 풀어주고 관절을 유연하게 만들어 부상을 방지한다. 또 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급될 수 있도록 돕는다. 이러면 근육에 저장된 에너지원 글리코겐이 사용량이 늘어나고 영양분 공급도 원활해진다.

운동 전 정적인 스트레칭은 오히려 운동 효과를 낮출 수 있다. 다리를 좌우로 늘리거나 팔로 봉을 잡은 뒤 가슴을 펴면 과도하게 이완된 근육이 다시 수축하려 해서다. 미국 질병관리통제센터 소속 연구팀이 관련 논문 100여건을 분석한 결과 운동 전 근육을 이완시키는 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 못할뿐더러 근육 파열과 같은 부상 위험을 높였다. 연구팀은 운동 전에 정적 스트레칭을 하면 우리 몸은 근육이 과도하게 이완됐다고 판단해 수축시키려고 하며 그 결과, 본격적인 운동에 들어갔을 때 근육의 긴장도가 높아지기 때문이라고 분석했다.

정적인 스트레칭은 근육 운동이 끝난 뒤에 하는 게 좋다. 근육 운동은 근육을 반복적으로 사용하는 방식으로 이뤄진다. 이때 근육은 수축하는 부위와 이완하는 부위로 나뉜다. 스트레칭을 하지 않은 채 운동을 끝내면 근육이 비대칭적인 상태로 유지되는데 근육이 원래 상태로 되돌아가려 하면서 통증이 발생한다. 또 근육이 수축한 상태로 유지되면 피로물질인 젖산도 축적되기도 쉽다.

정적인 스트레칭은 수축한 부위를 다시 이완하는 식으로 진행하면 좋다. 예컨대 아령을 들어 이두박근을 수축했다면 팔을 앞으로 쭉 핀 뒤에 손목을 뒤로 꺾어 이두박근을 이완시켜주는 것이다. 자세는 15초 정도 유지해주는 게 좋다. 중추신경계가 근육에게 근육의 긴장도를 낮추라고 명령하는 데 그 정도는 걸리기 때문이다. 근육 당김이 느껴지는 정도에서 약 15초간 3번 정도 반복하는 걸 권장한다.

지니메디