곤약 젤리, 곤약 국수, 곤약 밥… "거의 주식" 주성분 '글루코만난', 소화 아예 안돼 적정량 섭취 땐 비만·당뇨인에 도움​

곤약 젤리, 곤약 국수, 곤약 밥…. 다이어트할 때 먹는 저칼로리 식품 시장이 커지며, 곤약에 대한 소비자 관심도 뜨겁다. 2022년 4월 6일 기준 쿠팡 인기 랭킹에 따르면 ‘저칼로리 식품’ 1·2위가 곤약면, 8위가 곤약 떡볶이, 9·12위가 곤약 밥, 11위가 곤약 젤리다. 다이어트를 하는 동안 곤약을 주식으로 먹어도 괜찮을까?

◇곤약 주성분 '글루코만난' 소화 안 돼
곤약을 먹은 후에 속이 답답하다는 사람들이 많다. 이러한 증상은 곤약이 소화가 ‘잘’ 안 돼서  생기는 게 아니라 ‘아예’ 안 돼서 생긴다. 곤약의 주성분인 ‘글루코만난’은 식이섬유다. 다른 탄수화물이 체내에서 포도당으로 분해되는 것과 달리, 식이섬유는 탄수화물에 속하는데도 포도당으로 분해되지 않아 소화가 안 된다. 이로 인해 미국 국립보건원(NIH)에서는 곤약을 먹은 후에 ▲복부팽만 ▲속 부글거림 ▲가벼운 설사 등 배앓이를 할 수 있다고 경고했다. 체내에 소화 흡수되지 않은 곤약이 장으로 내려가면, 장내 미생물에 의해 발효되며 가스 발생이 촉진되기 때문이다. 곤약을 먹은 후에 가스 등 불편한 증상이 생긴다면 섭취량을 조절하거나 섭취를 삼가는 것이 좋다.

◇곤약만 먹었다간 영양소 섭취 부족해져
곤약의 97.3%는 수분이다. 영양가가 거의 없는 식품이란 뜻이다. 국립농업과학원에 따르면 ‘국수형 곤약’ 100g에는 ▲수분 96.5g ▲단백질 0.2g ▲탄수화물 3g ▲식이섬유 2.9g ▲칼륨 0.075g ▲칼륨 0.012g ▲나트륨 0.01g ▲인 0.01g이 들었다. 네모난 두부 모양의 ‘판형 곤약’ 100g에는 ▲수분 96.7g ▲단백질 0.12g ▲지질 0.01g ▲탄수화물 3.06g ▲식이섬유 2.4g ▲아미노산 0.024g ▲칼슘 0.067g ▲칼륨 0.013g ▲나트륨 0.002g ▲인 0.003g 등이 들었다.

다이어트 효과를 극대화하려 매 끼니를 곤약으로 대신하는 건 건강에 해롭다. 칼로리를 적게 섭취하려다 몸에 필요한 영양소까지 부족해질 수 있어서다. 서울대 식품영양학과 윤지현 교수는 “곤약에는 탄수화물·지방·단백질 등 필수영양소와 비타민·무기질 등 미량영양소가 거의 없어서, 매 끼니를 곤약으로 대신했다간 영양 불균형이 생길 수 있다”며 “한 끼를 곤약으로 먹었다면 다른 끼니에 균형 잡힌 식사를 해서 영양소를 충분히 섭취해야 건강한 다이어트를 할 수 있다”고 말했다.

◇비만·당뇨인은 적당한 곤약 섭취 도움
다만, 곤약을 적정량 섭취하면 혈당이 낮아지고 비만에도 도움이 된다. 곤약에 든 글루코만난은 장에서 끈적끈적하게 녹은 후 음식물에 엉겨붙어, 탄수화물의 체내 흡수를 지연시키고 혈당 상승을 억제해 준다. 소화·흡수되지 않은 곤약이 체외로 배출되는 과정에서 장내 지방이 곤약에 붙어 함께 배출되기도 한다. 수분을 흡수하면 팽창돼 조금만 먹어도 포만감이 큰 데다가, 100g당 약 6kcal에 불과하다는 것도 장점이다.

그렇다면 곤약의 하루 적정 섭취량은 어느 정도일까? ‘글루코만난과 비만에 대한 비판적 검토’라는 해외 논문에 따르면, 통상적 체중 감량을 위해서는 곤약 1g을 식사하기 1시간 전에 하루 세 번 섭취할 것, 이상지질혈증이나 2형 당뇨가 있는 경우 하루 3.6~13g 섭취할 것이 권장된다. 8주간 곤약 1g을 하루 세 번 섭취한 사람이 약 2.5kg을 감량했다는 연구 결과도 있다. 현행 <건강기능식품의 기준 및 규격>은 하루에 곤약 2.7~17g을 섭취할 경우 혈중 콜레스테롤 개선 및 배변 활동 원활화에 도움이 된다고 인정한다.

한편, 곤약 젤리를 먹어서 건강 증진 효과를 보긴 어려워 보인다. 생각보다 곤약이 적게 들어있을 수 있어서다. 식품의약품안전처가 지난 2018년 ▲체중 감량 등 검증되지 않은 효능 효과 표방 ▲아토피 등 질병 치료 예방 효과 표방 ▲함량 표시 부적합 ▲체험기 과대광고 등 사유로 적발한 곤약 젤리에 함유된 평균 곤약 함량은 0.45g에 불과했다. 제품에 든 곤약 함량을 확인한 후 제품을 구매해야 한다.