허리둘레, ‘이것’ 절반이어야 건강해

김서희 헬스조선 기자

▲ 허리둘레는 복부 비만을 판단하는 기준이다./사진=클립아트코리아


통계청이 발표한 ‘국민 삶의 질 2021’에 따르면 전국민 비만율은 코로나 이후로 급격히 증가했다. 특히, 외부 활동이 줄면서 허리둘레가 늘어난 사람이 많은데, 이는 각종 질병의 원인이 된다. 허리둘레를 건강하게 유지하는 방법에 대해 알아본다.

◇허리둘레, 키의 절반으로 유지해야
허리둘레는 복부 비만을 판단하는 기준이다. 영국 국립보건임상연구원(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)에 따르면 허리둘레를 키의 절반으로 유지하는 것이 건강에 좋다. 건강한 허리둘레-키 비율은 0.4~0.49로 분류된다. 비율이 0.5~0.59라면 건강 문제의 위험이 증가하며 0.6 이상이면 고위험군으로 분류된다. 영국 국립보건임상연구원 폴 크리스프 박사는 “이런 허리둘레-키 비율을 통해 건강을 간단하고 효과적으로 관리하는 방법”이라며 “비율의 변화를 통해 스스로 운동해 비만을 예방해야 한다”고 말했다.

대한비만학회에 따르면 허리둘레가 성인 남자 90cm 이상, 성인 여자 85cm 이상이면 복부 비만이다. 복부비만인 경우, 대사증후군을 주의해야 한다. 대사증후군은 ▲복부 비만 ▲고혈압 ▲공복혈당장애 ▲고중성지방 ▲낮은 HDL콜레스테롤 5가지 중 3가지를 동시에 지닌 상태를 말한다. 대사증후군은 신체에서 보내는 일종의 경고다. 대사증후군이 있으면 심뇌혈관의 질환 발생 위험이 커지고 다른 만성질환을 유발할 수 있어 주의해야 한다. 치료를 위해서는 내장지방을 감량하는 것이 가장 중요하다. 탄수화물 섭취량을 줄이고 규칙적인 운동을 병행해 생활습관을 개선하도록 해야 한다.

◇복부비만, 치매와 전립선암 유발하기도
복부의 지방세포에서 분비된 염증 물질이 혈관을 타고 뇌로 이동하면 치매를 유발할 수 있다. 실제 미국 노스웨스턴대 연구팀에 따르면 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람은 복부비만이 없고 체중이 정상인 사람보다 치매 발병 위험이 5배 높았다.

동물성 지방을 많이 섭취하면 복부지방이 쌓일 뿐 아니라 남성호르몬이 다량 분비되면서 전립선암 발병 위험도 커진다. 서울성모병원 연구팀에 따르면 복부비만이 없는 남성은 1.1%에서만 전립선암이 발생했지만, 허리둘레가 90cm 이상인 복부비만 남성은 5.1%에서 전립선암이 발생한 것으로 분석됐다.

◇충분한 수면과 단백질 섭취해야
▶수면 습관=수면 부족은 복부 내장지방을 증가시킨다. 수면 시간이 짧으면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비는 감소하고 식욕을 높이는 그렐린의 분비가 증가해 복부 내장지방이 늘어나기 때문이다. 미국 메이요클리닉(Mayo Clinic) 연구팀이 비만이 아닌 19~39세 남성 12명의 수면 시간을 제한한 결과, 수면이 부족한 사람의 복부 면적과 복부 내장지방은 각각 9% 그리고 11% 증가했다. 평소 7~8시간의 수면 습관을 가져야 한다.

▶단백질 섭취= 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 단백질에서 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼 사용하므로 풍부한 단백질 섭취가 중요하다. 근육이 줄어들면 살아가는 데 필요한 에너지양인 기초대사량이 줄어 오히려 뱃살 감량이 어려워질 수 있다. 다이어트를 마음먹었다면 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도의 단백질 섭취를 권장한다. 단백질이 소화, 흡수되는 양이 정해져 있으므로 아침, 점심, 간식, 저녁으로 4회 정도에 나눠서 먹는 것이 더 효과적이다.

▶드로인 운동=배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어 넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하기만 하면 된다.​ 근육은 잘 쓰지 않으면 장력(張力·수축하는 힘)이 약해져 힘없이 처진다​. 반대로 드로인 운동을 하면 복근에 힘이 생겨 체형이 변하고, 배 주변에 지방이 쌓이는 것도 막을 수 있다. 의식적으로 배를 집어 넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해되는 것이다. 평소 운동을 전혀 안 해서 복근이 얇은 사람이 하면 특히 효과가 크다. 다만, 드로인 운동의 효과를 제대로 보려면 자세를 바로 해야 한다. 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 빼고, 숨을 멈추지 말아야 한다. 한 번에 30초씩 틈날 때마다 하는 게 좋다

▶중강도 운동= 허리둘레를 줄이는 데는 중강도 운동이 고강도 운동보다 더 효과적이다. 실제로 울산대 스포츠과학부 연구팀이 중년 여성 80명을 대상으로 두 그룹으로 나누어 고강도, 중강도 운동을 12주 동안 한 결과, 고강도 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소하는 데 그쳤지만 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 감소했다. 중강도 운동은 운동 중 들이 마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60%가 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고 이마에 땀이 맺히는 수준이다. 근력 운동으로는 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동하는 것을 말한다.

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