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'이 음식' 혈관 건강에 좋아

김서희 헬스조선 기자

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’숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원이다./사진=클립아트코리아


혈관 건강은 중요하다. 혈관이 막히면 심장이나 뇌 등으로 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 사망으로 이어질 수 있기 때문이다. 무엇보다 혈관 건강을 위해서는 콜레스테롤과 중성지방을 주의해야 한다. 혈관 건강에 도움이 되는 음식에 대해 알아본다.

◇HDL 높아야 심혈관질환 예방
좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤이 몸속에 충분하게 있어야 혈관이 건강하다. HDL 콜레스테롤은 우리 몸에서 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 분해하기 때문이다. 총 콜레스테롤 200mg/dl 이하, LDL 130mg/dl 이하, HDL 60mg/dl 이상, 중성 지방 150mg/dl 이하일 때 정상 범위로 본다. HDL콜레스테롤을 늘리기 위해서는 운동이 필수적이다. 유산소 운동을 하면 몸속 HDL콜레스테롤이 늘어난다는 연구가 있다. 그리고 HDL콜레스테롤을 높이는 방법으로 식품 섭취도 중요하다. HDL 콜레스테롤을 높이는 음식은 다음과 같다.

▶새싹보리=보리의 어린잎인 새싹보리는 혈액 건강에 도움이 된다. 농촌진흥청에 따르면 새싹보리에 함유된 폴리코사놀과 사포나린 성분은 혈중 콜레스테롤 감소와 긴 기능 개선 효과에 효과적이다. 이화여대 의대 논문에 게재된 연구에 따르면 12주간 새싹보리잎 추출물을 매일 600mg 먹은 사람의 LDL 콜레스테롤이 약 3.2mg/dl 줄었다.

▶아보카도=’숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이기 때문이다. 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 매일 아보카도를 먹은 그룹의 LDL콜레스테롤이 13.5 mg/dl 감소했다. 또한 미국 하버드보건대 연구에 따르면 아보카도를 일주일에 한 개만 먹어도 심혈관 질환 예방에 도움이 된다.

▶양파=양파는 혈관 건강을 지키는 데 좋은 음식이다. 양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰주기 때문이다. 미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 고밀도 콜레스테롤(HDL)이 30% 증가했다. 또한, 양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시킨다. 게다가 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와줘 혈전이나, 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과를 내기도 한다. 한편, 양파의 영양소를 제대로 즐기기 위해서는 양파를 손질할 때 섬유질과 수직 방향으로 칼질을 낸 다음 잘게 써는 것이 좋다. 양파 조직 세포를 파괴해야 알리신 등 영양소를 제대로 즐길 수 있기 때문이다.

▶참마=’산에 있는 약’이라 불리는 참마는 HDL 콜레스테롤을 높여줘 혈관 건강에 좋다. 참마를 자르거나 갈면 나오는 끈적끈적한 하얀 물질의 폴리코사놀 뮤신 때문이다. 뮤신이라는 점액질은 위벽을 보호하고 소화성 위궤양 예방에도 도움을 준다. 동의보감에 따르면 마는 기력을 보강하고 정신을 안정시키는 효능도 있다. 마는 생으로 먹어도 좋지만, 연꽃 씨를 말린 연자육과 현미, 메주콩을 함께 갈아 마죽으로 끓여 먹을 수도 있다.

▶올리브유=올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다. 또한 올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산으로 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL콜레스테롤은 높여 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다. 스페인 파블로엘레알대 연구팀이 62명의 노인에게 6주 동안 매일 50ml의 올리브유를 투여한 결과, HDL 콜레스테롤은 증가하고 항산화 기능이 향상됐다. 또한, 올리브유는 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에도 효과적이다. 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여준다.

▶과메기=겨울철 별미인 과메기는 불포화지방산인 DHA, EPA가 풍부해 중성지방은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높인다. 과메기 100g에 함유된 DHA, EPA, 오메가3 지방산은 약 7.9g으로 자연상태의 꽁치(5.8g)보다 약 36% 많아 고혈압, 심근경색, 동맥경화과 같은 심혈관계 질환 예방에 좋다. 과메기를 먹을 때는 미역, 마늘과 함께 먹으면 더 맛있다. 생미역은 수용성 식이섬유소인 알긴산이 풍부해 콜레스테롤과 중성지방의 배출을 돕는다.


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