벤치프레스는 대표적인 가슴 운동이다. 벤치 각도에 따라 단련되는 가슴 근육 위치가 달라진다.

벤치에 누워 바벨(쇠막대 양쪽에 원반형 쇳덩이를 매단 기구)을 들어 올리면 가슴 근육인 대흉근에 가장 많은 힘이 들어간다. 어깨관절에서 위팔을 앞으로 밀어 올릴 때 대흉근과 전면 삼각근(어깨 앞쪽 근육)을 동원하게 되고, 팔을 굽힐 때 상완삼두근(팔뚝 근육)을 사용한다.

이때 머리가 높이 가게 벤치를 조정하면 위 가슴을 단련할 수있다. 아래 가슴을 단련하고 싶다면 머리가 낮게 가게 벤치를 조정하면 된다. 조정 각도에 따라 벤치 프레스 명명법도 달라진다. ▲머리 쪽을 높게 올리면 인클라인 벤치프레스(Incline bench press) ▲낮게 내리면 디클라인 벤치프레스(Decline bench press) ▲평평한 상태로 운동하는 플랫 벤치프레스(Flat bench press)로 부른다.

인클라인 벤치프레스는 플랫 벤치프레스보다 대흉근 상부와 전면 삼각근을 많이 동원한다. 바벨을 드는 팔과 머리 사이 각도가 줄어든 만큼 위 팔뚝을 더 머리 쪽으로 들어 올리면서 연결된 대흉근의 상부 섬유와 전면 삼각근이 동원되기 때문이다. 또한, 바벨을 들어 올릴 때 부하가 중력 방향으로 실리는 것도 영향을 준다. 반대로 디클라인 벤치프레스는 대흉근 하부 근육을 활성화한다. 같은 이유로 중력 방향으로 실리는 부하가 대흉근 하부 섬유의 근 활성도 동원을 증가시킨다.

한편, 벤치프레스로 가슴 근육을 단련시키려면 바른 자세를 취해야 하는 것이 우선이다. 벤치에 누워 먼저 흉곽을 세우고 날개뼈(견갑골)는 모은다. 바벨 바를 잡는 손은 넓지도 좁지도 않게 어깨 바로 위로 오도록 둔다. 위 팔뚝(상완부)과 아래 팔뚝(전완부)이 직각이 되도록 한다. 가슴 근육을 최대한 이완시킬 수 있을 때까지 내렸다가 반대로 강하게 민다. 손목과 팔꿈치 각도가 꺾이지 않도록 주의한다.

도움말=대한운동사협회 김기홍 이사(단국대 생활체육학과 교수)