자전거, 건강하게 타려면 ‘이것’ 확인해야

전종보 헬스조선 기자

▲ 사진=클립아트코리아


기온이 오르면서 밤낮으로 자전거를 타는 사람들이 늘고 있다. 자전거 타기는 대표적 유산소 운동으로, 운동 중 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동인 만큼, 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시켜 허리 건강을 강화해준다. 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육 강화에 효과적이기도 하다.

건강하고 안전하게 자전거를 타기 위해서는 안장 높이가 자신의 신장에 맞는지 확인·조절하는 것이 우선이다. 안장 높이가 맞지 않고 자세가 좋지 않으면 허리, 엉덩이, 무릎 등에 통증이 생기기 쉽다. 안장 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어져선 안 되며, 페달에 놓인 발의 위치가 한쪽으로 치우치지 말아야 한다.

자전거를 탈 때 적정 운동 시간이나 속도는 나이, 운동능력 등에 따라 다르다. 평소 운동량이 많지 않다면 시속 15㎞ 기준 1~2시간 정도가 적당하며, 2개월 정도 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가도록 한다. 자전거를 처음 타는 사람의 경우, 한 번에 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타는 게 좋다.

운동 전에는 10~15분 동안 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해야 한다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타는 것 역시 부상 위험을 높이는 요인 중 하나다. 특히 준비운동을 하지 않고 자전거를 오래 탈 경우 허벅지, 엉덩이 등에 통증이 생길 수 있다.

부상을 방지하기 위해서는 헬멧을 착용하는 것도 중요하다. 헬멧은 가벼우면서 자신의 머리에 딱 맞는 제품이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용하도록 한다. 낮에 자전거를 탈 경우 선글라스도 착용해야 한다. 선글라스는 햇빛은 물론, 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다. 달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품을 사용는 것을 권한다. 이 밖에 넘어지는 것에 대비해, 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 착용하면 좋다.

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