[대한비만학회-헬스조선 공동기획] 잘못된 비만 상식 바로잡기(잘.비.바) 12편
체중 조절을 위해 보편적으로 가장 먼저 하는 일 중의 하나는 먹는 양을 줄이는 방법일 것이다. 여기에서 나아가 단기간에 살을 빼기 위해 극단적으로 음식을 먹지 않거나 단식원을 들어가는 경우도 있다. 물론 단식을 하면 우리 몸에 필요한 에너지 보다 부족하게 섭취하게 되므로 체중이 빠지는 것은 당연하다. 그렇다면 단식을 하는 것이 체중조절에 가장 좋은 최선의 방법일까?
우리 몸은 기본적으로 체온유지, 심장박동, 호흡 등을 위해 에너지를 사용하게 되는데 이렇게 생명유지에 필요한 최소 에너지량을 기초대사량 또는 휴식대사량이라고 한다. 기초대사량은 체격이나 나이, 성별, 체온, 근육량 등에 따라 달라지며, 고령, 비만, 여성, 제지방량(fat free mass)이 적을수록 기초대사량은 감소한다. 체중 1kg은 약 7000kcal에 해당하므로 이론적으로 보았을 때 단식을 하게 되면 기초대사량 소비 만으로도 1주일 간 약 1~2kg의 체중이 감소될 수 있다는 의미가 된다.
단식을 하면 좋은 이유로 흔히 체중 조절 뿐 만 아니라 혈당 조절과 혈압 및 혈중 지질 개선, 신진대사율을 높이고 종교적 의미로 심신을 안정시킬 수 있다는 이점을 이야기 한다. 하지만 이러한 효과는 체중감소로 인한 이차적인 효과로 볼 수 있으며, 장기간 극심한 단식을 겪게 되면 우리 몸은 생명을 유지하기 위한 장치로 기초대사량을 낮출 수 있어 오히려 단식 후 식사량이 다시 늘게 되면 급격히 체중이 증가될 수 있다. 또한 장기간 금식으로 인해 지방을 에너지원으로 사용하게 되면 케톤체가 생성 되는데 이는 배설 시 수분과 전해질의 배설량도 함께 증가되므로 비타민과 무기질 등 미량영양소가 부족할 수 있어 주의가 필요하다. 그 외에도 변비 또는 설사, 집중력 감소, 피로, 담석 생성, 탈모, 영양불량 등 단식으로 인한 부작용도 있다는 점을 잊지 않아야 한다.
단기간의 극심한 식사 제한은 보상심리로 폭식을 유발할 수 있다. 단식으로 체중을 감량했다가 다시 체중이 늘어나는 요요현상이 반복되는 경우 근육은 빠지고 다시 지방으로 돌아오면서 결과적으로 우리 몸의 체지방 비율이 높아질 수 있어 몸무게는 이전과 같아져도 복부둘레가 증가하는 등의 악순환이 될 수 있다. 따라서 체중 조절을 위한 식사방법은 단기간에 적용하고 끝나는 것이 아니라 쉽게 언제 어디서나 장기간 꾸준히 활용할 수 있는 방법을 실천하는 것이 중요하다.
체중조절을 위한 가장 좋은 방법은 에너지 섭취량을 적당히 줄이면서 기초대사량을 높이는 것이다. 일반적으로 가장 안전하고 보편적으로 사용하는 에너지 감량 식사는 하루 500kcal를 줄이는 식사 형태이고 평소 식사량의 1/3을 줄이고 기름 사용량을 매끼 1작은 숟가락 씩 줄이는 수준이다. 하루 500kcal씩 섭취량을 줄이면 이론적으로는 1주일에 약 0.5kg, 한 달에 약 2kg를 감량할 수 있다. 하지만 기존 연구들에서 식사 제한만으로는 섭취하는 에너지는 줄일 수 있지만 기초대사량 증가는 보이지 않았다. 따라서 기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 근육량을 늘리는 것이며, 이를 위해 식사조절과 더불어 운동을 병행하고 단백질을 적당량 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.