봄 등산 좋지만… ‘이 질환’ 있으면 주의해야

전종보 헬스조선 기자

▲ 퇴행성관절염이나 골다공증, 당뇨병 등을 앓고 있다면 적절한 등산 방법을 알아두는 게 좋다./사진=클립아트코리아


기온이 오르면서 주말마다 가까운 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 봄철 산에 오르면 맑은 공기를 마실 수 있을 뿐 아니라, 웬만한 운동보다도 높은 운동효과를 볼 수 있다. 다만 일부 질환을 앓고 있는 사람이라면 무리한 등산을 하지 않는 것이 좋다. 특히 퇴행성관절염이나 골다공증, 기타 만성질환을 갖고 있을 가능성이 높은 고령자의 경우, 무거운 배낭을 메고 몇 시간씩 산을 오르다보면 신체에 무리가 될 수 있어 주의해야 한다. 질환별 등산 시 주의사항에 대해 알아본다.

퇴행성관절염을 앓고 있다면 3km 미만의 완만한 흙길 등산로를 천천히 걷는 것을 추천한다. 한 시간 이내로 걷고, 내려올 때는 더욱 천천히 걷도록 한다. 스틱을 이용할 경우 다리로 갈 하중의 30%가 팔로 분산될 수 있다. 등산 후 귀가할 때도 관절에 피로가 생기므로, 이 같은 점을 잘 고려해 체력을 안배해야 한다.

골다공증 환자 역시 뼈에 과도한 체중이 실리지 않도록 주의한다. 평지보다는 약간의 경사가 있는 코스가 좋으며, 횟수는 주 1~2회 정도가 적당하다. 폐경기 여성의 경우 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 다치기 쉬우므로, 등산 전 충분히 몸을 풀어야 한다.

당뇨병이나 심장질환·고혈압 환자 또한 각별한 주의가 필요하다. 당뇨병 환자는 식사 후 최소 1~2시간 뒤 산에 오르고, 인슐린을 투여한 후에는 1시간 정도 지나서 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발될 수 있다. 식전 혈당이 300mg/dL 이상일 경우 등산하면 안 된다. 심장질환·고혈압 환자는 반드시 천천히 산에 올라야 한다. 50대라면 최대 심박 수를 1분당 120~130 이하로 유지하고, 평소 혈압을 수축기 140mmHg, 이완기 90mmHg로 조절하도록 한다.

이밖에도 요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 준비운동을 하지 말고, 천천히 걸으면서 체온을 높인 뒤 스트레칭 등을 통해 관절을 풀어주는 것이 좋다. 귀가 후에는 더운물 목욕으로 근육을 이완시켜야 한다.

한편, 등산 중 휴식을 취할 때는 지치기 전에 쉬는 게 좋다. 이미 지친 상태에서 휴식을 취하면 원상회복이 어렵다. 배낭을 벗지 말고 나무나 바위에 기대 짧게 쉬며, 가열된 근육이 식기 전에 다시 걷도록 한다. 체력 소모가 심하다면 배낭을 벗고 5분 정도 쉬어야 한다.

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