기타

몸의 대들보 코어근육, 눕거나 앉아서 단련하는 방법 3

오상훈 헬스조선 기자

이미지

코어근육이 약하면 자세가 점점 안 좋아지는 악순환이 반복되므로 일상에서 조금씩 단련해주는 게 좋다./사진=클립아트코리아


흔히 코어근육은 몸의 대들보라 불린다. 상·하체를 연결하는 척추기립근, 몸의 균형을 잡아주는 둔군(엉덩이 근육), 방광·자궁 등을 지지하는 여러 근육이 포함되기 때문이다. 코어근육이 약하면 자세가 틀어지게 되고 노화로 인한 근육량 감소와 맞물리면 허리가 점점 굽을 수 있다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 코어근육 강화 동작들을 소개한다.

◇누워있을 때
엉덩이를 들어 올리는 간단한 동작으로 코어근육을 단련할 수 있다. 먼저 바닥에 누워 무릎을 세운다. 이때 허리는 바닥에 밀착시켜야 한다. 그런 다음 엉덩이를 지면으로부터 천천히 띄운다. 다리로 지면을 민다는 생각으로 힘을 주는 게 좋다. 엉덩이를 다 들어 올렸다면 괄약근을 조여 근육을 당기게 만든다. 높이 들수록 효과는 좋지만 10cm 정도만 들어도 괜찮다. 4~10초 유지하고 15회 정도 반복한다. 이 동작은 척추기립근과 둔근, 항문 주변 근육을 자극할 수 있다.

◇앉아있을 때
앉아있을 때도 방법이 있다. 먼저 의자에 등을 대지 않고 정수리가 천장을 향하도록 턱을 당기고 허리를 편다. 그런 다음 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일명 ‘드로인 운동’이라 불리는 이 동작은 꾸준히 하면 복부 중앙의 복직근을 단련할 수 있다. 주의할 점은 숨을 참지 않는 것이다. 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있기 때문이다.

◇걸을 때
자세만 바르게 잡아도 걸으면서 코어근육을 단련할 수 있다. 핵심은 허리를 C자로 유지하는 것이다. 허리를 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 상태에서 걸으면 무게중심이 코어근육으로 분산되면서 자연스럽게 힘이 들어가게 된다. 헛기침을 했을 때 정도의 복근 긴장을 의식적으로 유지하는 것도 좋다. 팔은 앞뒤로 흔들고 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 닿게 한다. 만약 어깨와 허리를 펴기 어렵다면 잠시 뒷짐을 지는 것도 도움을 줄 수 있다.