출출할 때 먹는 간식이 비만의 주적이라고 생각하는 사람이 많다. 그러나 간식 시간도 잘만 이용하면 오히려 건강에 이득이 된다.

말 그대로 식사 사이에 먹는 음식인 간식은 공복 시간이 과하게 길어지지 않도록 막는다. 위에 오랜 시간 음식이 들어오지 않으면, 위산이 위장 점막을 자극해 위 건강이 나빠질 수 있다. 배고픔 때문에 다음 식사 때 폭식하게 될 위험도 커진다. 간식을 먹지 않고 무작정 배고픔을 참다간 스트레스 수치도 올라간다. 그렇다면 어떤 간식을 얼마나, 언제 먹어야 할까?

◇상황별로 권장 간식 달라
먼저 간식은 하루 섭취하는 총열량의 10%를 넘지 않게 먹는 것이 좋다. 상황별로 권장되는 간식도 다르다.

▶청소년=샌드위치 반쪽, 김밥 3분의 1, 저지방 우유 한 잔, 오트밀, 해바라기씨, 호박씨 등이 대표 추천 간식이다. 성장기에는 다른 나이대보다 충분한 열량 섭취가 필요하다. 그만큼 배고픔도 많이 느껴, 당류와 지방질이 많은 간식을 많이 섭취한다. 비만을 유발할 수 있는 이런 간식보다는 단백질, 탄수화물, 지방이 균형 잡힌 샌드위치, 김밥이나, 단백질이 풍부한 씨앗류 등을 섭취하도록 보호자가 도와줘야 한다. 성장기에는 어린이의 근육, 뼈, 피부, 항체, 호르몬 등이 활발하게 생성하기 때문이다. 뼈를 구성하는 칼슘이 풍부하게 함유된 음식 섭취도 중요하다. 씨앗류는 볶은 뒤 꿀을 버무려 강정을 만들면, 맛있게 즐길 수 있다.

▶다이어터=살을 빼는 중이라면 토마토, 오이, 당근 등 채소류를 간식으로 섭취하는 것이 좋다. 식이섬유가 많아 포만감이 느껴질 뿐만 아니라, 칼로리가 낮고 당분도 적다. 운동할 때 빠져나간 수분도 보충해준다. 샐러드를 먹을 때 소스를 곁들이거나, 과일을 먹는 것은 피해야 한다. 지방, 당 섭취량이 늘어날 수 있다.

▶65세 이상=치즈 1~2장, 견과류 한 줌, 두유 등이 대표 추천 간식이다. 우리나라 노인 3명 중 1명은 필요 에너지보다 덜 먹는다. 이런 노인일수록 필요 섭취량을 채우기 위해 억지로 식사량을 늘리기보다 간식을 먹는 것이 좋다. 노화로 소화 기능이 저하된 상태이기 때문이다. 노인은 동물성 지방을 잘 먹지 않고, 채소 위주 식사를 하므로 간식으로 유단백이면서 열량이 많은 치즈나 불포화지방산과 열량을 충분히 섭취할 수 있는 견과류가 적당한 선택지다. 필수아미노산 8종이 모두 들어 있고, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되는 두유도 추천된다.

▶폐경기 여성=볶은 검정콩 한 줌을 추천한다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아진다. 이는 안면홍조·골다공증·비만 위험을 키운다. 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부한 데다, 단백질 함량은 높고 열량은 낮다.

▶암 환자=건강한 사람에 비해 에너지 소비가 1.5배 많은 암 환자는 간식을 필수로 먹어야 한다. 항암 치료로 입맛이 없고, 음식 씹기가 힘들다면 쉽게 삼킬 수 있는 음료 형태 간식을 먹으면 된다. 두유 미숫가루를 마시는 것이 추천된다. 한 번에 많은 열량과 단백질을 섭취할 수 있다. 두유 세 잔 반에 미숫가루 8큰술을 넣어 먹으면 된다.

▶임신부=임신부라고 먹고 싶은 대로 아무 간식이나 먹다간, 임신 중 비만해질 수 있다. 임신 중 비만은 태아가 당뇨병 등 각종 질병 위험에 노출되도록 한다. 가장 추천되는 간식은 엽산이 풍부한 녹황색 채소 샐러드다. 균형 잡힌 음식을 먹는 것이 가장 중요하므로, 평소 잘 먹지 않는 식품군을 간식으로 먹는 것도 좋다. 예를 들면, 육식을 즐기지 않는 임신부는 간식으로 달걀 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 식이다.

▶직장인=스트레스가 많은 직장인이라면 견과류가 든 다크 초콜릿 소량을 간식으로 먹는 것이 좋다. 호두, 피스타치오, 아몬드 등에는 항산화 성분이 풍부해, 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 효과가 있다. 아몬드 속 마그네슘은 불안, 초조함도 완화한다. 다크 초콜릿 속 카카오 성분은 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜라민 분비를 감소시킨다. 다만, 초콜릿은 지방 함량이 높아 열량도 높다. 35g만 먹어도 밥 반 공기와 맞먹는다. 하루 섭취량은 약 50g을 넘지 않는 것이 좋다.

▶식사 불규칙하게 먹는 사람=식사를 불규칙하게 먹으면, 식사할 때마다 몸은 에너지를 충분히 보충해놓기 위해 과식·폭식하도록 신호를 보낸다. 중간에 바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 간식을 먹으면, 폭식 위험을 줄일 수 있다. 특히, 바나나는 펙틴이 풍부해 불규칙한 식사로 유발되기 쉬운 변비 완화에도 도움이 된다.

▶삼시 세끼 풍족하게 잘 먹는 사람=세끼를 규칙적으로 먹는 사람은 굳이 간식을 먹을 필요가 없다. 그래도 식사를 하기 전 출출하다면 소량의 과일을 섭취하는 것이 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 과일로 비타민, 항산화 영양소 등을 섭취할 수 있다. 적당량은 사과 2~3쪽, 바나나 반 개 정도다.

◇오후 3시경 먹는 게 적당
간식 섭취는 아침과 점심 사이 오전 11시나 점심과 저녁 사이 오후 3시경이 적당하다. 저녁 이후 먹으면 열량을 활동으로 소비하기 어려워, 몸에 지방으로 축적될 확률이 커지고 잠도 깊이 자기 힘들어진다.