경증이었어도 코로나19 격리 해제 후 피로감과 체력저하로 일상생활에 어려움을 겪는 사람이 많다. 이는 치료기간 동안 제한된 생활을 하며 근력과 지구력이 약해진 영향이기에 적절한 운동으로 근력·지구력을 회복해야 한다. 코로나 격리해제자를 위한 안전한 운동법을 알아보자.

◇유산소·근력 운동 도움… 준비·마무리 운동 필수
코로나 격리해제자가 운동을 할 때는 반드시 '천천히', '무리하지 않기'를 기억해야 한다. 코로나 회복기에 있는 경우, 운동을 하고 나서 매우 피로하거나 기분이 나빠질 수도 있다. 피로감 악화 등을 피하려면 운동은 준비운동-본 운동-정리운동의 순서로 천천히 진행해야 한다.

준비운동은 체온을 높여주고 우리 몸을 근육, 호흡, 심혈관계 운동에 적당한 상태로 만들어준다. 준비운동은 저강도(운동할 때 땀이 약간 나고, 대화를 나누며 노래도 부를 수 있는 정도)로 하면 된다. 에너지를 감소하지 않는 범위에서 제자리걸음과 같은 체온 올리기 운동, 관절 운동, 유연성 운동 등을 약 5~10분 정도 하는 게 적당하다.

본 운동으로는 유산소 운동과 근력 운동을 하면 된다. 유산소 운동은 저강도~중간 강도 정도로, 일주일에 4~5일 정도만 해도 충분하다. 운동시간은 몸 상태에 따라 결정해야 한다. 운동시간은 1분씩만 늘려가도 되고, 하루에 10분씩 3~4회로 나누어 해도 되니, 절대 무리하면 안 된다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 뛰기, 계단 오르내리기, 실내자전거, 수영 등이 있다. 만일 외출이 힘든 정도라면 제자리 걷기만 해도 된다.

근력강화 운동은 기계나 도구(아령, 물병, 탄성 밴드 등)를 사용해 근육에 저항을 주는 동작을 해야 한다. 하지만 근력이 약하다면, 맨몸운동도 가능하다. 근력 운동 후에는 반드시 2일 정도의 휴식기가 필요하기에 근력강화 운동은 일주일에 2~3회 정도 시행하면 좋다.

정리운동은 본 운동 후에 근육의 피로와 경직을 완화하기 위해 필요하다. 본 운동을 하고 나서 5~10분 정도 부드럽고 낮은 강도로 유연성 운동을 해주면 된다.

◇절대 무리하면 안 돼
운동은 코로나로 약해진 몸을 회복하는 데 큰 도움을 준다. 그러나 코로나 이전 수준으로 돌아가기까지는 긴 시간이 걸린다. 조급하게 생각하지 말고 천천히, 조심스럽게 운동을 해야 한다.

운동 중에는 이상반응이 느껴진다면 운동을 즉시 멈춰야 한다. 피로감이 심해지거나 메스꺼움, 구역질, 어지럼증, 심한 호흡 곤란, 답답함이나 식은땀, 가슴 조임, 통증 증가 등의 증상이 나타나면 멈추고 의사에게 진료를 받아야 한다.

운동을 하기 어려운 정도의 몸 상태라면 무리한 운동을 피하고, 에너지 보존을 목표로 몸을 움직여야 한다. 걷기, 가벼운 집안일 등을 수월하게 할 수 있을 때 부드러운 스트레칭부터 시작해 점차 활동 수준과 운동시간을 늘려야 한다.

참고자료=국립재활원 '코로나19 격리해제자를 위한 재활안내서'