살찔 걱정 없는 ‘이 간식’

김서희 헬스조선 기자



다이어트 중 참기 어려운 것 중 하나가 ‘간식’이다. 특히, 코로나19로 인해 집에 머무는 시간이 길어지면서 간식을 더 많이 찾게 된다. 이때, 칼로리는 낮고 포만감을 주는 건강한 간식들로 대체하는 것도 방법이다.

◇단백질, 포만감 유지에 도움 돼
단백질은 건강과 다이어트에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 촉진시켜 식욕을 감소시키고 포만감 유지에 도움이 되기 때문이다. 단백질 섭취를 늘리면 포만감을 나타내는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 증가하는 반면, 공복을 나타내는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 국제학술지 ‘비만과 대사증후군’(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)에 게재된 제주의대 연구에 따르면 고단백 식단을 한 그룹은 근육량을 유지하면서도 지방이 감소해 체중 감량에 성공했다. 실제로 다이어트, 근육 형성을 위해 단백질을 찾는 사람이 많다.

◇단백질 함량 높은 간식
▶계란=계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 증가 시켜 식욕 억제에 도움이 된다. 또한, 계란은 근육 생성에도 효과적이다. 계란 두 개만 먹어도 일일 권장량 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있기 때문이다. 특히, 흰자에는 단백질이 아주 풍부하게 들어있다. 흰자에는 단백질이 3.5g 들어 있는 반면, 지방은 거의 없기에 근육을 키우려면 흰자를 챙겨 먹는 게 좋다. 계란의 단백질은 완전 단백질로 분류되는데, 이는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함한다는 것을 뜻한다.

▶견과류=아몬드, 피스타치오, 호두와 같은 견과류는 건강에 좋은 고단백 간식이다. 섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지되기 때문이다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가 줄어들어 체중 조절에 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 칼로리의 비스킷을 섭취하게 한 결과, 아몬드를 오전 간식을 섭취한 그룹이 칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났다. 또한, 피스타치오는 필수 아미노산 9가지가 골고루 든 완전 단백질 식품이다. 실제로 미국에서는 프로 스포츠 선수들에게 운동 후 간식으로 피스타치오를 권장한다.

▶그릭 요거트=그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이다. 그릭 요거트는 8온스당 20g의 단백질이 함유된 반면, 일반 저지방 요거트에는 13g의 단백질이 함유돼 있다. 이로 인해 사람들은 오랫동안 포만감을 느끼고 평소보다 덜 섭취하게 된다. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소됐다. 다만 요거트를 밤에 먹을 경우 밤새 위장 운동을 촉진시키기 때문에, 숙면에 방해가 될 수 있다.

▶코티지 치즈=코티지 치즈도 건강한 간식으로 다이어트에 도움이 된다. 코티지 치즈는 신맛이 강하고 지방이 적은 부드러운 치즈의 일종으로, 단백질 함량은 높지만 칼로리는 낮다. 코티치 치즈 반 컵당 14g의 단백질을 함유하고 있으며 1회 제공량당 100칼로리 정도가 된다. 미국 플로리다주립대 연구팀이 평균 연령 23.1세 여성을 대상으로 취침 30~60분 전 30g의 코티지 치즈를 섭취하게 한 결과, 코티지 치즈를 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 지방이 덜 쌓이고 신진대사가 활발해진 것으로 나타났다. 이는 코티지 치즈에 함유된 카세인이라는 단백질이 소화 속도를 느리게 해 포만감을 줬기 때문이 것으로 분석된다.

▶콩=콩은 필수 아미노산과 담백질이 풍부하게 들어 있는 영양가 높은 식품이다. 콩 100g당 단백질 함량은 34g으로 35g의 단백질이 함유된 닭가슴살과 비슷하다. 특히, 병아리콩은 일반 콩보다 단백질과 칼슘·식이섬유가 더 많이 들어 있다. 미국임상영양저널에 게재된 메타 분석에 따르면 콩을 섭취하면 포만감을 줘 체중 감량에 도움이 된다. 조리법에 따라서도 단백질 함량이 크게 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있었는데, 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 2∼3% 생콩에 비해 단백질 함량이 증가했다.

▶치아시드=치아라는 식물의 씨앗인 치아시드는 체중 유지에 효과적이다. 치아시드에는 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 치아시드 1온스에는 일일 섬유질 권장량의 39%가 들어 있다. 특히 치아시드의 식이섬유는 수용성 식이섬유로 물과 만나면 위에서 팽창시켜 포만감을 증가시킨다. 따라서, 치아시드는 조금만 먹어도 다른 식자재에 비해 큰 포만감을 느낄 수 있다. 미국 하버드T.H챈보건대 연구에 따르면 치아시드는 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 오메가-3 지방산이 풍부하다.

◇과하게 섭취하면 성인병 생길 수도
단백질을 과도하게 먹으면 건강에 좋지 않다. 과도한 단백질 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생할 수 있기 때문이다. 단백질이 분해될 때 생기는 질소산화물이 신장에 무리를 주기도 한다. 또한, 고(高)​단백질 식품은 방귀 냄새를 유발하기도 한다. 단백질에는 황(黃) 원소가 많이 함유돼 있는데, 대장에 있는 박테리아가 단백질을 분해할 때 황화수소 등 황이 포함된 가스가 나오기 때문이다. 단백질 하루 권장섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g 정도다. 근육을 키우는 중이라면 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다.

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