±âŸ

Áý¿¡¼­ °¡´É¡¦ ÃÊ°£´Ü Àü½Å ±ÙÀ° ´Ü·Ã¹ý

À̽½ºñ ÇコÁ¶¼± ±âÀÚ

Áý¿¡¼­ ¸Ç¸öÀ¸·Î Àü½Å ±ÙÀ° ´Ü·ÃÇÏ´Â ¹ý

¿îµ¿ÇÏ·Á°í ¸¶À½À» ¸Ô¾îµµ ¸·»ó Áý ¹ÛÀ¸·Î ³ª°¡±â´Â ½±Áö ¾Ê´Ù. ±×·¸´Ù¸é Áý¿¡¼­ 15ºÐ¸¸ ÅõÀÚÇØ Àü½Å ±Ù·ÂÀ» ´Ü·ÃÇØ º¸ÀÚ. À̰͸¸À¸·Îµµ ¸ÅÀÏ ÇÑ´Ù¸é ½Åü ±ÕÇüÀ» ¸ÂÃâ ¼ö ÀÖ´Ù. ±Ù·Âµµ Çâ»óµÈ´Ù.

¾î±ú, µî, Ç㸮, º¹ºÎ, ¾ûµ¢ÀÌ µîÀ» ´Ü·Ã½Ãų ¼ö ÀÖ´Â 5°¡Áö µ¿ÀÛÀ» °¢°¢ 3¼¼Æ® ÇÏ¸é µÈ´Ù. 1¼¼Æ®´Â ¿îµ¿ ½Ã°£ 30ÃÊ, ÈÞ½Ä ½Ã°£ 30ÃÊ·Î ÃÑ 1ºÐÀÌ´Ù.

1. Ç®¿À¹ö(Pullover)




À̹ÌÁö

´©¿ö¼­ ´Ù¸®¸¦ 90µµ·Î Á¢´Â´Ù. '¾ÕÀ¸·Î³ª¶õÈ÷' ÀÚ¼¼·Î ¼ÕÀ» õÀåÀ» ÇâÇØ »¸´Â´Ù. ÆÈÀ» ¸Ó¸® µÚÂÊÀ¸·Î ³Ñ°å´Ù°¡, ´Ù½Ã ÁغñÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿Â´Ù. 15ȸ¸¦ 1¼¼Æ®·Î, 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. µ¿ÀÛÇÒ ¶§ Ç㸮°¡ ¹Ù´Ú¿¡¼­ ¶³¾îÁöÁö ¾Êµµ·Ï ½Å°æ ¾´´Ù. µî°ú º¹ºÎÀÇ ÈûÀ¸·Î µ¿ÀÛÀ» ÁøÇàÇÑ´Ù. ±ÙÀ°¿¡ ´õ °­ÇÑ ÀÚ±ØÀ» ÁÖ°í ½Í´Ù¸é ¹Ùº§, ¾Æ·ÉÀ» µé°í ¿îµ¿ÇÏ¸é µÈ´Ù.

2. Çã½½ Ç÷©Å©(Hustle plank)




À̹ÌÁö

¾þµå¸° »óÅ¿¡¼­ ÆȲÞÄ¡¸¦ ¹Ù´Ú¿¡ ¤´Â´Ù. ¹ßÀº ¼¼¿î´Ù. »óüºÎÅÍ ¹«¸­, ¹ß ¼øÀ¸·Î õõÈ÷ ¸öÀ» ¹Ù´Ú¿¡¼­ ¶ç¿î´Ù. ¹è¿¡ ÈûÀ» ÁÖ¸ç ¾ûµ¢À̸¦ õÀå ¹æÇâÀ¸·Î µé¾î ¿Ã·È´Ù°¡ ³»¸°´Ù. 15ȸ¸¦ 1¼¼Æ®·Î, 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. µ¿ÀÛÇÏ´Â µ¿¾È¿¡´Â °Üµå¶ûÀÌ ¾ÈÂÊÀÌ °­ÇÏ°Ô Á¶Àδٴ ´À³¦À¸·Î ÈûÀ» ÁÖ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. º¹ºÎ¿¡ °¡Àå ¸¹Àº ÀÚ±ØÀÌ °¡¾ß ÇÑ´Ù. ¾î±ú°¡ ¾ÆÇÁ´Ù¸é ¾î±ú¿¡ ³Ê¹« ¸¹Àº ÈûÀÌ µé¾î°£ °ÍÀ̹ǷΠº¹ºÎ¿¡ ÈûÀÌ ÁýÁߵǵµ·Ï ÀÚ¼¼¸¦ ¹Ù·ÎÀâ¾Æ¾ß ÇÑ´Ù.

3. µ¢Å° ű(Donkey kick)




À̹ÌÁö

µÎ ¼Õ°ú ¹«¸­À¸·Î ¶¥À» ¤Àº ÀÚ¼¼¸¦ ÃëÇÑ ÈÄ, ¹è¸¦ µî¿¡ ºÙÀδٴ ´À³¦À¸·Î ÈûÀ» ÁØ´Ù. ¸Ó¸®, ¾î±ú, ¾ûµ¢ÀÌ°¡ ¼öÆòÀ» ÀÌ·ê ¼ö ÀÖ°Ô ÇÑÂÊ ´Ù¸®¸¦ µé¾î ¿Ã¸°´Ù. ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ¾ûµ¢ÀÌ ¾Æ·§ºÎºÐ¿¡ ÈûÀ» Áà ´Ù¸®¸¦ ´õ À§·Î µé¾î ¿Ã¸°´Ù. 12ȸ 1¼¼Æ®·Î, 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¹Ý´ëÂʵµ ¶È°°ÀÌ µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. µ¿ÀÛÇÒ ¶§´Â Ç㸮°¡ ²ªÀ̰ųª, ¹Ýµ¿À» ÀÌ¿ëÇÏÁö ¾Êµµ·Ï ÁÖÀÇÇØ¾ß ÇÑ´Ù. µ¢Å° ű µ¿ÀÛÀº ¾ûµ¢ÀÌ µÚÂÊ ±ÙÀ°, ÇܽºÆ®¸µ, º¹ºÎ ±ÙÀ°À» ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ƯÈ÷ ¾ûµ¢ÀÌ ±ÙÀ°À» È¿°úÀûÀ¸·Î Å°¿ï ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿À¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù.

4. ½ºÄõÆ®(Suat)




À̹ÌÁö

¾ç¹ßÀ» ¾î±ú³Êºñ·Î ¹ú¸®°í ¼­¼­ ¹«¸­°ú ¾ûµ¢À̸¦ »ì¦ ±¸ºÎ¸®°í, »óü´Â ¾à°£ ¾ÕÂÊÀ¸·Î ±â¿ïÀδÙ. ÀÇÀÚ¿¡ ¾É´Â´Ù´Â ´À³¦À¸·Î ÃÖ´ëÇÑ ¾ÉÀ» ¼ö ÀÖ´Â ÁöÁ¡±îÁö ¾É¾Ò´Ù°¡, ´Ù½Ã Áغñ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°£´Ù. ¹«¸­¿¡ ¹«¸®°¡ °¡Áö ¾Êµµ·Ï, º¹ºÎ¿¡ ÈûÀ» ÁØ´Ù. Ç㸮°¡ ²ªÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ½Å°æ ½á¾ß ÇÑ´Ù. 10ȸ°¡ 1¼¼Æ®À̸ç, 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÏ¸é µÈ´Ù.

5. ºê·¿Á©(Brettzel)




À̹ÌÁö

¿·À» º¸°í ´¯´Â´Ù. À§ÂÊ ´Ù¸®¸¦ Ç㸮 À§±îÁö 90µµ·Î Á¢°í, ¿òÁ÷ÀÌÁö ¾Êµµ·Ï ¼ÕÀ¸·Î Àâ´Â´Ù. ¾Æ·¡ÂÊ¿¡ ÀÖ´Â ´Ù¸®´Â ¹«¸­À» Á¢¾î ´Ù¸¥ ÂÊ ¼ÕÀ¸·Î ¹ß¸ñÀ» Àâ´Â´Ù. À̶§ ¾ç¾î±úÀÇ µÞ¸éÀÌ ¸ðµÎ ¹Ù´Ú¿¡ ´êµµ·Ï ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. 5ȸ 1¼¼Æ®·Î, 3¼¼Æ® ¹Ýº¹ÇÑ´Ù. ¹Ý´ëÂʵµ °°Àº °úÁ¤À» ¹Ýº¹ÇÏ¸é µÈ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀº üÇü±³Á¤¿¡ È¿°úÀûÀÌ´Ù.