국내 취업포털과 알바앱에서 직장인을 대상으로 ‘직장병 경험’ 설문조사 결과, 10명 중 7명이 입사 후 건강 이상 증세를 경험했다고 응답했다. 경험했던 직장병을 묻는 질문에는 척추·관절 질환인 거북목증후군(12.2%)과 목·허리 디스크(10.8%)가 각각 1·2위를 차지했다. 강북힘찬병원 신경외과 최수용 원장, 부평힘찬병원 정형외과 왕배건 원장의 도움말로 사회에 첫 발을 내딛는 신입 직장인을 위한 생활 속 척추·관절 건강관리 비법을 알아본다.

◇대중교통 안에서 바른 자세, 엘리베이터 대신 계단 이용

국내 취업 및 알바포털에서 조사한 바에 따르면 우리나라 직장인들의 하루 평균 출퇴근 소요 시간은 103분(1시간 43분)이며, 특히 수도권 직장인들은 평균 115분이 걸리는 것으로 나타났다. 버스나 지하철 등 대중교통에서 평균 2시간 가까이 보내는 만큼 바른 자세를 유지하도록 노력해야 한다. 출퇴근길에 버스나 지하철 안에서 고개를 푹 숙이고 스마트폰을 보는 모습을 심심찮게 볼 수 있다. 눈높이보다 낮은 위치에 화면을 두고 보면 아래로 기울어진 머리 무게를 지탱하기 위에 목뼈와 주변 근육은 과도하게 긴장하게 된다. 이 자세를 자주 반복하면 C자형인 목뼈의 커브가 사라지면서 거북목(일자목)증후군이 발생할 수 있으며, 평소 목디스크가 있다면 증상을 악화시킨다. 고개가 숙여지지 않도록 스마트폰 액정을 눈높이로 올려서 보는 게 좋다.

다리를 꼬고 앉거나 짝다리로 서 있는 자세도 척추·관절에는 쥐약이다. 척추는 옆에서 봤을 때 S자형 곡선으로 돼 있어야 압력과 하중을 효율적으로 분산시킨다. 이 형태를 유지하기 위해서는 곧은 자세를 유지해야 한다. 다리를 꼬고 앉게 되면 허리와 골반이 틀어지는 것은 물론 무릎 관절에도 부담을 줘 내반슬(오다리)을 악화시킬 수도 있다. 따라서 자리에 앉아 있을 때에는 상체의 경우 목‧엉덩이‧허리가 일직선, 하체는 엉덩이와 무릎‧발목이 직각이 되게 해야 척추와 관절의 부담을 줄일 수 있다.

서 있을 때도 마찬가지다. 옆에서 봤을 때 귀‧어깨‧골반이 일직선이 되도록 곧게 서야 척추의 S자 곡선을 유지할 수 있다. 이때 양발을 조금 벌려 체중을 양쪽 다리에 분산해주는 것이 좋다. 한쪽 다리에만 체중을 싣는 짝다리를 하면 근육의 피로가 한 곳에만 집중돼 피로도가 가중되고, 척추와 골반의 균형이 무너지기 쉽다.

엘리베이터나 에스컬레이터를 대신한 계단 오르기는 바쁜 직장인들에게 틈새 운동으로 제격이다. 계단 오르기는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)이나 골반 부위의 운동범위가 커 평지걷기에 비해 2배 이상의 칼로리가 소모되는 운동이다. 계단을 올라갈 때는 균형을 잡기 위해 상체를 살짝 굽히더라도 가슴과 배는 일직선을 이루도록 한다. 체중은 뒷다리에 실리도록 하되, 뒷무릎은 완전히 편 뒤 다른 발을 딛도록 한다. 발목은 힘을 빼고, 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 계단을 오른다. 계단에 발을 디딜 때는 발바닥 전체 면적의 절반 이상은 디뎌야 한다. 너무 적게 디디면 발목 관절과 인대에 무리가 갈 수 있고, 균형을 잃어 부상의 위험도 높아진다.

◇​거북목 되기 싫으면 모니터 눈높이에 맞춰야

대부분의 직장인들이 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 곳은 단연 사무실이다. 컴퓨터 앞에 앉아서 업무에 집중하다 보면 자신도 모르는 사이 목이 자연스럽게 앞으로 나오게 된다. 7개의 경추로 이뤄진 목뼈는 머리의 무게를 지탱하기 위해 C자 곡선으로 돼 있다. 머리를 1cm 앞으로 내밀 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더해진다. 목을 내미는 자세를 자주 취하면 일자목으로 변형돼 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 앞으로 나오게 되는데 이 모습이 거북이 목과 비슷하다고 해서 거북목증후군이라고 불린다. 정상적인 커브를 잃은 상태인 거북목증후군은 목 주변의 근육과 신경을 압박하여 목 통증은 물론 어깨 결림, 손저림, 만성 두통 등 여러 증상을 일으켜 업무 능률을 저하시킨다. 또 주변 근육까지 긴장하게 돼 목의 움직임이 제한되면 목디스크(경추 추간판탈출증)가 생길 가능성도 높아진다.

거북목증후군을 예방하고 싶다면 당장 모니터 각도부터 조절해야 한다. 모니터는 너무 높거나 낮지 않도록 조정하되, 시선이 15~30도 정도로 아래 쪽으로 향하고 턱을 가볍게 당긴 상태를 유지하는 것이 좋다. 모니터와의 거리는 40~60cm 정도가 적당하다. 더불어 업무 중간 목 스트레칭을 자주 해주는 것도 도움이 된다. 오른쪽 손바닥을 왼쪽 옆머리에 대고 오른쪽으로 45도 정도 젖혀 20초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 또 허리를 펴고 양 손바닥을 붙인 상태에서 엄지로 턱을 받쳐 올려 20초간 유지한다. 이어 양손을 깍지 끼고 뒷머리에 올려 머리를 45도 정도 앞으로 숙여 20초간 유지한다. 퇴근 후에는 온찜질을 해주는 것도 좋다.

◇​피로 풀고 싶으면 ‘쪽잠’ 대신 ‘워런치’ 추천

점심시간에 잠깐 엎드려 자는 쪽잠은 오전 내내 쌓인 정신적 피로는 날릴 수 있지만, 목과 허리의 피로도는 오히려 높인다. 책상에 엎드리는 자세는 허리를 과도하게 굽히게 될 수밖에 없는데 이때 척추에 전달되는 압력은 누워있을 때보다 약 2배 높아진다. 이러한 자세를 반복하면 척추에 과도한 압력이 가해져 척추뼈 사이의 디스크가 뒤로 밀려 허리디스크(요추 추간판탈출증)가 심해지거나 발병 위험을 높일 수 있다. 또 엎드려 잘 때는 정면으로 고개를 숙이기보다 팔을 베고 고개를 한쪽으로 돌린 자세를 취하기 때문에 목뼈가 과도하게 옆으로 비틀어져 목디스크(경추 추간판탈출증)의 위험도 생길 수 있다.

식사 후 시간이 난다면 쪽잠보단 ‘워런치족’이 되기를 제안한다. 워런치족은 워킹(Walking)과 점심(Lunch)의 합성어로, 식사를 마친 후 워킹화로 갈아 신고 걷기 운동을 즐기는 직장인을 일컫는 말이다. 걷기 운동은 척추나 무릎 관절 등에 부담을 주지 않고 허리와 허벅지 등의 근육을 강화시키기에 효과적인 운동 중 하나다. 특히 점심시간을 이용한 걷기 운동은 햇빛을 쬘 수 있어 일석이조다. 햇빛 노출을 통해 공급받는 비타민D는 체내 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈의 형성과 유지에 필요한 영양소로, 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하고 스트레스나 우울증을 완화시켜주는 효과가 있다.

걷기를 할 때는 턱 끝을 가볍게 당겨 목을 바로 세우고 시선은 전방을 주시한다. 허리를 세우고 배를 내밀지 말고 가슴을 앞으로 내밀어 체중이 약간 앞으로 쏠리는 듯한 느낌으로 팔을 앞뒤로 가볍게 흔들어 준다. 발을 내디딜 때는 발뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿고, 엄지발가락으로 중심을 이동하면서 지면을 차고 앞으로 나가야 몸에 전달되는 충격을 최소화하고 부상도 예방할 수 있다.